Øvelser for gravide kvinder for ryggen: et sæt øvelser, nyttig gymnastik, anmeldelser

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 20:18

Under graviditeten oplever en kvindes krop visse belastninger. Ryggen er især svær. For lidt at forbedre situationen blev der udviklet specielle øvelser til gravide kvinder for ryggen. I dette tilfælde hjælper vandaerobic og svømning godt, såvel som forskellige komplekser, der lindrer stress og spændinger.

Fordele ved motion for gravide

Alle kender til fordelene ved træning. Forskere har længe bevist, at moderat træning under graviditeten har en god effekt på velvære og humør. Derfor er det ikke nødvendigt at opgive fysisk aktivitet under graviditeten. De vil ikke skade barnet, og kvinden i dette tilfælde vil føle sig meget bedre. Regelmæssige fysiske øvelser lindrer toksikose, normaliserer vægten og forbereder kroppen til fødslen. Og specielle øvelser til gravide kvinder for ryggen vil hjælpe med at undgå smerter og ubehag.

Gravid,gymnastikken kommer også hurtigere i form efter fødslen. Kvinder med en passiv livsstil under graviditeten lider ofte af overvægt, hormonelle stigninger og humørforringelse. Også i dette tilfælde opstår rygsmerter. Både almindelig almindelig gymnastik og specielle øvelser for rygmusklerne for gravide hjælper med at undgå dem. De er ret enkle, men du bør overveje det grundlæggende fitnessniveau.

Således er fordelene for gravide kvinder ved træning store, nemlig:

• kroppen efter sådanne øvelser er mere tonet, huden er glat, og immuniteten er styrket, kroppens modstand mod stress og forskellige sygdomme øges;
• overkommelige og effektive øvelser styrker musklerne, fjern klemmerne i ryggen, aflast rygsøjlen og lænden, danner en korrekt og smuk holdning;
• hvis du dyrker øvelser gennem hele din graviditet, vil det efter fødslen være lettere for en kvinde at genvinde harmonien;
• vi må ikke glemme kvindernes psykologiske og følelsesmæssige sundhed; det er bevist, at adrenalin og lykkehormoner produceres fra fysisk aktivitet i blodet, som forhindrer forekomsten af depression og dårligt humør - aktive mødre oplever ikke fødselsdepression;
• udover er regelmæssig motion en måde at styrke det kardiovaskulære system på, de forbedrer blodcirkulationen, forebygger ødemer og hæmorider og normaliserer fordøjelseskanalen.

Kontraindikationer til træning under graviditet

Fysisk aktivitet er dog ikke altid gavnligt. Der er kontraindikationer, hvor det er bedre for gravide kvinder at opgive træning. Eller du skal øve dig under opsyn af specialister

Det er nødvendigt at afstå fra undervisning:

• med abort og høj sandsynlighed for spontan abort;
• ved tilstedeværelse af toksikose, præeklampsi;
• for forskellige graviditetspatologier;
• med forværring af kroniske sygdomme, eller hvis der er en inflammatorisk proces i kroppen;
• når du føler dig utilpas, generel svaghed, højt eller lavt blodtryk;
• for anæmi;
• når du bærer tvillinger eller trillinger.

Regler og retningslinjer

Træning i sig selv burde være en fornøjelse for gravide kvinder. Den vigtigste regel for alle klasser: stop dem, hvis der er smerter, ubehag og ubehag i kroppen. Alarmsignaler kan være som følger:

• skarpe smerter i den nedre del af maven, udseende af udflåd;
• svaghed, svimmelhed;
• åndenød, øget puls;
• barn er meget aktivt eller stille under træning.

Det er ingen hemmelighed, at ikke alle øvelser er egnede til gravide kvinder, og nogle af dem er generelt strengt forbudte:

• kontakt- og holdsport;
• ruller, skøjter (kan forårsage skade på en gravid kvinde);
• øvelser for pressen, simulatorer samt hop og s altomortaler.

Anbefalinger:

1. Førfor at begynde at træne, skal du rådføre dig med din læge. Han vil vælge de bedst egnede øvelser i overensstemmelse med graviditetens varighed og forløb.
2. Før undervisning skal lokalet være godt ventileret. Det er også godt at bruge det udendørs.
3. Træn ikke umiddelbart efter du har spist, det er bedre at gøre det 1-2 timer før du spiser.
4. Når du laver øvelser, skal du tage højde for niveauet af din fysiske kondition, ikke overanstrenge, overvåge din vejrtrækning, ikke lave pludselige ryk.
5. Det er bedre at vælge tøj af naturlige stoffer, som ikke begrænser bevægelsen.

Motion for ryggen under graviditeten

Særlig opmærksomhed bør rettes mod øvelser for at styrke ryggen. Dette er vigtigt for gravide kvinder. Det er trods alt musklerne i ryggen og rygsøjlen, der oplever den største belastning, når maven begynder at vokse. Disse øvelser hjælper med at forhindre rygsmerter:

1. Øvelser til kropsholdning. Når maven vokser, flytter tyngdepunktet sig. Derfor bukker en gravid kvinde ufrivilligt sin lænd fremad. Hvis en kvinde står oprejst og retter ryggen, vil dette lindre lændesmerter ved at slappe af i musklerne. For at udføre denne øvelse skal holdningen være helt jævn. Skuldrene er trukket tilbage, brystet er hævet, ørerne er på samme niveau som skuldrene. Det er nødvendigt at stramme maven og samtidig nå op. Derfor skal du kontrollere din kropsholdning så ofte som muligt.
2. Øvelser for rygmuskler. Rygmuskler og mavemusklerarbejde for at støtte den voksende mave. Denne øvelse vil styrke dem og forhindre smerte. Du skal stå på alle fire. Stræk samtidig højre arm frem og venstre ben tilbage. Maven på dette tidspunkt behøver ikke at blive anstrengt. I denne position skal du fryse i et par sekunder, og derefter tage startpositionen. Gentag øvelsen med venstre arm og højre ben. Du kan lave 10-20 gentagelser i alt.
3. Svinger bækkenet. Denne øvelse virker på kropsholdningen og forebygger rygsmerter. Du skal også stå på alle fire, rette ryggen, bøje albuerne let. Spænd ikke maven, men stram den. Lav bevægelser med bækkenet, og beskriv de otte.
4. Kitty. Denne øvelse er ret almindelig, rettet mod at lindre spændinger fra rygsøjlen. Du skal stå på alle fire, først holde ryggen ret, derefter sænke hovedet, bue ryggen (rund). Hold sådan i ti sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Rygsmerter hos gravide

Gravide kvinder oplever rygsmerter af forskellige årsager:

• tab af elasticitet af intervertebrale diske;
• øget belastning af rygsøjlen, hvilket resulterer i, at der opstår revner på annulus fibrosus;
• ofte opstår smerter i lænden - denne kerne klemmes af hvirvlerne. Og når der opstår revner, sætter dens kerner sig fast i dem;
• når revnerne bliver større, fører det til en diskusprolaps;
• nogle gange skyldes smerten spasmer i de paravertebrale muskler eller på grund af deres spændinger.

Sådanne smerter er typiske for alle gravide kvinder, men der opstår et broki nogle sjældne tilfælde.

Øvelser og anbefalinger til rygsmerter

Øvelser til gravide kvinder fra rygsmerter vælges individuelt. Af de generelle anbefalinger kan følgende bemærkes:

1. Svømning. Under svømning fjernes belastningen fra rygsøjlen, trykket på leddene og ryggen reduceres.
2. Motionshund. Du skal op på alle fire, lægge vægt på dine albuer, sænke dine skuldre, lægge hovedet på dine hænder. Slap af i ryggen og lad den stå lige. Bliv i denne stilling i ikke mere end 2-3 minutter. Det kan udføres op til 35 uger af graviditeten.
3. Skab behagelige forhold under søvn. Sov på en behagelig side med en graviditetspude eller en lille pude under maven og mellem dine ben.
4. Bår en bøjle for at støtte maven og lindre stress fra ryggen.
5. Yoga til gravide. Hjælper med at slappe af de rigtige muskler og lindre smerter i ryggen.
6. Vandreture.

Øvelser til at styrke rygmusklerne i trimester

En kvinde har det anderledes på forskellige stadier af graviditeten, så træningssystemet skal vælges afhængigt af trimesteret.

I 1. trimester skal øvelser for ryggen på en gravid kvinde være så skånsomme som muligt. I denne periode lider en kvinde ofte af toksikose og føler sig generelt utilpas. Når du udfører enhver belastning, skal du være meget forsigtig. Det er bedre at konsultere en læge først. Øvelser i første trimester afhjælper træthed, styrker rygmuskler oggenerelt holde kroppen i god form. Hjemmeøvelser for første trimester er som følger:

• Gå (hjemme - gå på plads). Et minut på fuld fod og et minut på tæerne er nok.
• Torso rotation. Gør jævne cirkulære rotationer af bækkenet i begge retninger.
• Udførelse af overfladiske squats, altid med rank ryg.
• Øv "Cat" (teknikken er beskrevet ovenfor).
• Høftebro. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ. Løft dine knæ op uden at løfte dine skulderblade fra gulvet. Hold denne position i et minut.

Hvilke øvelser skal jeg vælge til gravide kvinder til ryggen i 2. trimester? Denne periode betragtes som den mest rolige. Maven i disse måneder er stadig lille, rygsmerter generer praktisk t alt ikke. Derfor er fysiske øvelser rettet mod at opretholde muskeltonus og udstrækning, og mod at forebygge rygsmerter. Følgende øvelser anbefales:

• siddende på gulvet med lige ryg, drej torsoen i begge retninger;
• sidder på gulvet med strakte ben, læn dig fremad og forsøger at nå dine fødder med dine håndflader;
• fra stående stilling, udfør sidebøjninger;
• sving ben fra en position på alle fire.

I 3. trimester bør rygøvelser for gravide ikke være for aktive, belastningen er kun skånsom. Fitball-klasser, svømning, lavvandede, langsomme squats gør det.

Forebyggelse af rygsmerter under graviditet

Graviditetsrygøvelser hjælperklare den smerte, der er dukket op, men deres forebyggelse er ikke mindre vigtig. Ethvert problem er, som du ved, bedre at forebygge end at løse senere.

Under graviditet anbefales det ikke at have hæle på, stå eller sidde i længere tid. Natsøvnen skal gøres så behagelig som muligt: sov på en god ortopædisk madras i en behagelig stilling. Det anbefales at bære en bandage og nægte at løfte vægte. Det er vigtigt at overvåge ernæringen for ikke at tage ekstra kilo på, fordi overvægt øger belastningen på rygsøjlen og fremkalder rygsmerter.

Anmeldelser

Under graviditet er rygsmerter meget almindelige. Dette sker især ofte i de seneste måneder. Øvelser til gravide kvinder for ryggen har mange positive anmeldelser. Ifølge vordende mødre hjælper de meget, lindrer spændinger, slapper af muskler. Og regelmæssig motion fra de første måneder af graviditeten er en fremragende forebyggelse af rygsmerter.