Motion for gravide kvinder i 1. trimester: anbefalinger og kontraindikationer

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 20:17

Graviditet er den mest fantastiske, spændende og dejlige fase i enhver kvindes liv. To hjerter banker i én krop, og selv den stadigt voksende vægt af kroppen overskygger ikke denne glæde. For ikke at skulle genoprette dit helbred og din form i mange måneder efter fødslen, skal du tænke helt fra begyndelsen og sørge for at bevare din form, helbrede dig selv og din baby.

Træning for gravide kvinder i 1. trimester og derefter inkluderer ikke styrketræning eller længerevarende træning. Men hvis en kvinde gik ind til sport, så skal du ikke stoppe med at træne på grund af graviditet, og omvendt, hvis hun førte en ret afmålt livsrytme, så er det tid til at begynde at lave øvelser for hendes helbred og barnets sundhed.

Fordele ved motion

Hvorfor træne under graviditeten i 1. trimester? Hvad er brugen af dem? En kvindes krop gennemgår mange ændringer under graviditeten.(hormonel baggrund, psykologisk tilstand, humør, stofskifte, vægt). De er alle naturlige, men de er nemmere at tolerere, hvis du spiser rigtigt, træner og laver specielle øvelser til gravide i 1. trimester.

Fordelene ved motion er indlysende. Hvis det er rimeligt at henvende sig til dem, så vil en kvinde under hele graviditeten være garanteret:

• Graviditet og fødsel uden komplikationer.
• Når du tager på i vægt, akkumuleres overskydende fedt ikke.
• Forbedrer blodcirkulationen i kroppen.
• Mere glædeligt og positivt humør, da fysisk aktivitet er forbundet med produktionen af glædes- og lykkehormoner.
• Reducerer smerte.
• Reducer toksikose.
• Reducerer risikoen for iltmangel hos fosteret.
• Vend tilbage til den forrige (prænatale) formular så hurtigt som muligt efter fødslen.

Aktuelle stereotyper

Der er en række vedvarende myter-vrangforestillinger i samfundet vedrørende øvelser for gravide kvinder i 1. trimester, her er de vigtigste:

• Den første myte. I begyndelsen af graviditeten er enhver sportsøvelse kontraindiceret for en kvinde. Dette er en kæmpe misforståelse. Hvis der ikke er kontraindikationer for gymnastik, er øvelser meget nyttige for gravide kvinder i 1. trimester, da de forbereder kroppen på den kommende belastning, træner lunger og hjerte og opretholder muskeltonus. Læger siger, at effekten af klasser er mere effektiv, hvis de startes så tidligt som muligt.
• Secondmyte. I begyndelsen af graviditeten kan du ikke begrænse dig til sport. Selvfølgelig er graviditet i første trimester endnu ikke synlig, maven er ikke afrundet, men kvinden er allerede gravid, derfor er hun allerede ansvarlig for et andet liv, der er opstået i hende. Derfor skal alle øvelser til gravide i 1. trimester aftales med gynækologen. Derudover skal du højst sandsynligt sige farvel til professionel sport i den "interessante situation", og helt udelukke cardio, styrkeøvelser, løb og spring.
• Den tredje myte. Stretching og yoga er det bedste for alle gravide kvinder. Dette er også en fejlagtig misforståelse, da der er mange former for yoga og øvelser. Blandt dem er der specielle komplekser til gravide kvinder, som kan udføres fra de første dage. Men de fleste yogastillinger er kontraindiceret for gravide kvinder, de kan skade en kvinde og føre til en truende abort. Derfor skal du være forsigtig, når du vælger et sæt øvelser til gravide kvinder i 1. trimester, men det er bedre at konsultere en erfaren træner eller instruktør.
• Den fjerde myte. Jo mere intens og mere motion, jo bedre for kroppen. Det er en vrangforestilling. Den mest hensigtsmæssige tilgang til fysisk træning under graviditeten er moderat daglig træning, som består af åndedrætsøvelser, lette strækøvelser og træningsterapi. Derudover, hvis en kvinde ikke førte en aktiv livsstil før graviditeten, så ville det være optim alt for hende at træne hver anden dag i 20 minutter, og det bedste for hende ville være svømning og gåture.

Kontraindikationer

På trods af de åbenlyse fordele ved træning, er der kontraindikationer, som en kvinde bør være opmærksom på for at forhindre udviklingen af negative konsekvenser. Begrænsninger eller kontraindikationer til gymnastik for gravide kvinder i 1. trimester:

• Inflammatoriske processer og infektionssygdomme i kroppen.
• Øget kropstemperatur.
• Kroniske sygdomme i hjerte, lever, nyrer.
• Svær toksikose.
• Truede abort.
• Underlivsblødning.
• Enhver intensitet af smerte i den nedre del af maven.

Hvilke øvelser anbefales at lave

I begyndelsen af graviditeten bør en gravid kvindes fysiske aktivitet omfatte følgende:

• Vandreture dagligt i et roligt tempo.
• Daglige vejrtrækningsøvelser.
• Flere gange om ugen - vandaerobic.
• Dans (hvis der ikke er kontraindikationer).
• Fitball-øvelse.
• For at styrke musklerne i bryst, ryg, ben - strækøvelser.

Dette er de mest optimale øvelser, der passer til næsten alle gravide kvinder, de vil forbedre humør og velvære, mens de ikke skader hverken kvinden eller babyen.

Sådan laver du øvelser korrekt

Først og fremmest udføres de i godt humør og med et norm alt helbred. Derudover skal følgende regler følges:

• Udfør undervisning i et roligt tempo.
• Træning på pressen, samt squats og tilts kan ikke udføres.
• Strækøvelser bør udføres meget omhyggeligt, da ledbånd og sener i en interessant stilling meget let kommer til skade.
• Det er forbudt at udføre nogen form for styrkeøvelser, samt løb og spring.

Åndedrætsøvelser

Motion udføres bedst hver dag. Det er nødvendigt at gøre mave, bryst og mellemgulv 6 vejrtrækninger og udåndinger. Strækker hver til et antal på 8.

En af de mest effektive øvelser er dyb vejrtrækning. Det er nødvendigt at sætte sig ned, rette ryggen, indånde luften, så brystet ikke rejser sig, men udvider sig så meget som muligt. Ånd ud, så ribbenene lukkes igen.

Det er ikke mindre nyttigt at trække vejret med maven, det er nødvendigt at stikke maven så meget ud som muligt i indåndingsøjeblikket og trække den tilbage under udånding.

Disse øvelser vil hjælpe dig med bedre at åbne dine lunger og tune ind på positive tanker.

Kompleks af grundlæggende øvelser for gravide

Så, de bedste hjemmeøvelser for gravide kvinder i 1. trimester:

• I stående stilling skal benene være lidt fra hinanden, ryggen skal være lige, armene hænge frit langs kroppen. Tag en dyb indånding ved optælling af 5, udånd ved optælling af 7, gentag vejrtrækningsøvelsen 10 gange.
• Inden for et minut - gang på plads, som skal kombineres med gang på tæer (ca. 30 sekunder).
• Stå i stående stilling, armene strakt ud til siden. Mens du inhalerer, skal du løfte din venstre hånd og højreben op, mens du ånder ud, sænk dem, skiftevis ben og arme, gentag 5 gange.
• Halve squats med samtidig bortførelse af hænderne tilbage. Optræde langsomt, 5 gange.
• Luk dine hænder bag din ryg. Når du indånder, bøj dig lidt tilbage, mens du puster ud - vend tilbage til startpositionen, udfør 8 tilnærmelser
• Halve fremadbøjninger - 6 reps.
• Øvelse for brystet - stående med lige ryg, sæt hænderne foran dig med håndfladerne i brysthøjde. Mens du inhalerer, skal du presse dine håndflader mod hinanden med en vis indsats, mens brystmusklerne skal strammes. Gennemfør 8 sæt.
• Motion "kat" - på alle fire, hovedet ned. Mens du indånder, rund din ryg som en kat, mens du udånder, vend tilbage til sin oprindelige position. Udfør 8 reps.
• Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne hviler på gulvet. Ved udånding - løft bækkenet, dvæle i denne stilling, mens du indånder, vend tilbage til sin oprindelige position. Udfør 8 reps.

Morgentræning af leddene

Umiddelbart efter opvågning og før morgenmad (eller en time efter), er det nødvendigt at varme leddene op. Det er bedre at starte med at gå på plads (1 minut), derefter vippe kroppen fra side til side, bøje tilbage. Fortsæt derefter med at varme ben og arme op i alle led. Udfør hver øvelse 10 gange.

Fitball

Dette projektil er blevet meget populært blandt gravide kvinder, da det hjælper med at udføre en enorm mængde motion, lindre smertesymptomer og hjælper med at forberede fødslen.

Fitball-øvelser for gravide kvinder (1 trimester) har praktisk t alt ingen kontraindikationer, men før du starter, bør du kontakte din læge. Mest populære øvelser:

• Sid på bolden, lav cirkulære rotationer af bækkenet.
• Sidd på gulvet, læg bolden mellem dine ben og prøv at klemme den med dine ben så hårdt du kan.
• Den samme bevægelse skal udføres, kun liggende.
• Knælende ned, læg dig på bolden med brystet, svøb armene om den, og vugg let fra side til side.

Hovedreglen er ikke at overanstrenge dig selv, lav maksim alt 5-6 øvelser og intet ubehag.

Stretching

I slutningen af timen anbefales det at lave en let strækøvelse for gravide kvinder (1 trimester). Sæt dig på knæ, så balderne hviler på hælene. Stræk armene frem og prøv at nå gulvet med panden. Så slap af. Lav øvelsen flere gange.

Sidder på gulvet i tyrkisk stil, læn dig til gulvet med din højre hånd, stræk venstre hånd til højre og i den modsatte retning, gentag ca. 10 gange.

Hold på en stoleryggen, tag anklen på benet og træk den mod balden, skift ben. Lav 5-6 sæt.

Kegel-øvelser

Et af de almindelige komplekser er Kegel-øvelser. De er rettet mod at styrke musklerne i perineum og øge deres tonus, hvilket vil lette fødslens forløb og forhindre brud. Kegel-øvelser kan udføres fra de første dage af graviditeten og hvor som helst.

• Knæm musklerne i mellemkødet, som om du stoppervandladningsproces.
• Udfør sammentrækning af perinealmusklerne, som om du skubber noget ud.
• Stram musklerne gradvist, og begynd også gradvist at slappe af dem.

Øvelser kan startes derhjemme, liggende på ryggen og vænne sig til dem - hvor som helst og når som helst

Yoga

Yogaøvelser for gravide i 1. trimester hjælper med at bevare et godt helbred og forberede kroppen til efterfølgende trimester og fødsel. Disse øvelser er sikre for kvinder, de har ingen kontraindikationer. For dem, der ikke har mulighed for at udføre yogaøvelser for gravide (1 trimester) i fitnesscentret, findes der en enorm mængde litteratur, der detaljeret beskriver de stillinger, der passer til hvert trimester, og vejrtrækningsreglerne, som f.eks. samt metoder til at anvende yoga i fødslen.proces.

Nogle 1. trimester gode arbejdsstillinger:

• Bordstilling - styrker musklerne og udvikler balancen. Stå på alle fire i en bordstilling, mens du inhalerer, løft dit ben parallelt med gulvet. Stræk tæerne ud, mens du puster ud. Halsen skal være på linje med rygsøjlen, og tag derefter en langsom vejrtrækning og stræk armen parallelt med gulvet, stræk fingrene og ånd ud. Vend derefter tilbage til bordstillingen. Gentag derefter med det andet ben og arm. Du kan gentage øvelsen 3-4 gange på hver side.
• Hvalpen poserer med lige arme. Stillingen hjælper med at bekæmpe toksikose, lindrer smerter i livmoderen og strækker lårmusklerne. Kom så på alle firestrække sig frem, så armene er helt strakte, mens albuerne ikke skal røre gulvet. Bækken kan sænkes ned på hælene. Bliv i denne position i cirka et minut, og vend derefter tilbage til den oprindelige position.
• Børns glade kropsholdning lindrer kvalme, lårmuskler strækker sig. Læg dig på ryggen og tag fat i dine fødder med dine hænder. I dette tilfælde skal du mærke, hvordan rygsøjlen strækkes. Hold stillingen i cirka et minut, sænk derefter dine fødder til gulvet og hvil.
• Danserkongens stilling. Stillingen giver dig mulighed for at strække lårmusklerne og åbner brystet. Lungerne udvider sig, og kroppen bliver bedre beriget med ilt. Læg dig på gulvet på din side, bøj dine knæ og tag fat i højre ankel med din højre hånd gennem ryggen, bliv i stillingen i et minut og vend tilbage til den oprindelige positur.

Kurser i poolen

Motion for gravide kvinder (1 trimester) i poolen er den mest effektive måde at forberede kroppen til fødslen. I vand bliver alle bevægelser lette og vægtløse, kroppen hviler.

Følgende øvelser kan laves i poolen:

• Støjende ind- og udånder over vand.
• Hunde ånde på vandet.
• Hold siden med dine hænder, sving dine ben i forskellige retninger.
• Hæng på dine hænder, hold fast i siderne, bøj dine knæ.
• Hold siderne bagfra med hænderne, udfør "cykeløvelsen".
• Imiter fodbevægelser, som om en tudse svømmer.
• Øvelse "stjerne". Læg dig på vandet med ryggen og spred dine arme og ben i forskellige retninger.

Anbefalinger

Moderat organisationsportsaktivitet, hvis der ikke er kontraindikationer, skadede ingen. Hvis der ikke er lyst til at lave øvelser, kan du gå til dans eller svømme. Derudover skal følgende regler overholdes:

• Under sport må du ikke overophede og ikke overanstrenge dig.
• Drik så meget vand som muligt.
• Træner bedst et par timer efter at have spist.
• Gør alle øvelser langsomt, undgå åndenød.
• Stop med at træne ved det mindste tegn på smerte.
• Undgå fysisk aktivitet på de dage, der ville være "kritiske", hvis ikke for graviditeten. Læger mener, at det er i disse dage, at truslen om abort stiger meget.
• Åndedrætsgymnastik bør trænes hver dag, denne færdighed skal mestres lige fra begyndelsen af en interessant situation.

Graviditet er ikke en sygdom, men en speciel tid i enhver kvindes liv. Men det betyder ikke, at den alle 9 måneder udelukkende skal ligge i vandret position. Fysisk uddannelse hjælper med at forberede fødslen, forbedrer velvære og humør.