Motion for gravide kvinder i trimester

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 20:17

Fødsel kræver særlig fysisk forberedelse fra en kvinde, som man bør tænke på fra de første dage af graviditeten. De vigtigste er øvelser, der har til formål at forbedre den psykologiske tilstand og opretholde fysisk form.

Kommende mødre skal lave praktiske fysiske øvelser. Men før du starter, skal du konsultere din gynækolog.

Moderat fysisk aktivitet vil hjælpe med at overvinde det afgørende stadie uden komplikationer og føde en sund og stærk baby. Træning for gravide hjælper med at mærke lethed i kroppen og vil give et godt humør. Gravide kvinder skal bruge alle 9 måneder for at bevare deres fysiske kondition, ikke at blive overvægtige og føde uden komplikationer.

Kan jeg dyrke motion og gymnastik under graviditeten?

Ifølge læger er motion på alle stadier af graviditeten et must. Men det er meget vigtigt at tænke over og kalibrere alle belastningerne, og øvelserne skal svare til graviditetsalderen og kvindens generelle tilstand. Kun i dette tilfælde vil moderat træning give positive resultater og være gavnligt for moderens og babyens helbred.

Den bedste mulighed er at udføre et sæt øvelser, der vælges individuelt under hensyntagen til den gravides fysiske tilstand og helbred. Under sådanne klasser vil vægtøgning og forekomsten af strækmærker blive minimeret, vejrtrækningen forbedres, og det generelle humør vil forbedres.

Alle øvelser i opladningskomplekset for gravide kvinder er designet under hensyntagen til tidspunktet for graviditeten.

Alle bevægelser skal udføres jævnt, tillad ikke yderligere belastning på maven, spring ikke. Hovedreglen er, at en kvinde skal have det godt og godt tilpas. Hvis du oplever smerter, skal du stoppe med at træne og søge læge.

Fordele og kontraindikationer

Fordelene ved motion for gravide kvinder derhjemme eller i grupper kan ikke overvurderes, læger anbefaler, at næsten alle gravide gør det hver dag.

Fordele ved gymnastik:

• har en generel styrkende effekt på hele kroppen;
• forbedrer arbejdet i alle organer, metabolisme, øger immunitet;
• løfter humøret og hjælper med at bekæmpe depression;
• styrker det kardiovaskulære system;
• hjælper med at undgå hævelse;
• aflaster rygsøjlen, forbedrer kropsholdningen;
• gymnastik giver en kvinde mulighed for hurtigt at vende tilbage til form efter fødslen;
• forbereder en kvinde til fødslen;
• tillader en gravid kvinde ikke at få ekstravægt;
• lærer dig at kontrollere dit åndedræt og kontrollere din krop;
• lindrer prænatal depression.

Men der er kontraindikationer, som enhver gravid kvinde har brug for at kende for at undgå negative konsekvenser. Træning for gravide anbefales ikke, når:

• placenta previa;
• truede abort eller for tidlig fødsel;
• risiko for blødning;
• hypertonisk livmoder;
• hæmorider og åreknuder;
• anæmi, hypertension, hypotension;
• toksikose i slutningen af graviditeten.

Der er øvelser, der kan udføres når som helst, og som ikke har nogen kontraindikationer - det er åndedrætsøvelser.

Åndedrætsøvelser for enhver periode

Disse øvelser udføres hver dag i en halv time før og efter hovedøvelserne for gravide. Men du kan også gøre dem når som helst i løbet af dagen.

Øvelse:

• Læg dig på gulvet, bøj dine knæ. Læg den ene hånd på maven, den anden på brystet. I denne position indånder du langsomt luften (så dybt som muligt), og ånder den langsomt ud.
• I samme stilling, læg højre hånd på maven, venstre hånd på brystet. Træk vejret dybt ind, løft hovedet og skuldrene, men skift ikke mavens position. Skift derefter hænder og lav øvelsen igen.
• Sid på gulvet, benene krydsede, hænderne ned langs kroppen. Løft dine arme, bøj dem i albuerne, mens fingrene skal blive hængende i brysthøjde. På dette tidspunkt, tag et pust, sænk langsomthænder og ånder ud.

Hvordan skal jeg træne under graviditeten?

Du skal kun træne, når du føler dig god og i godt humør. Alle bevægelser af en gravid kvinde skal være glatte, du kan ikke hoppe, lave skarpe sving, bøjninger, løfte vægte, løbe.

Hvis du oplever ubehag, mens du træner, skal du holde en pause, lave åndedrætsøvelser og hvile dig, ikke fortsætte med at træne denne dag, for under graviditeten er hovedreglen ikke at overanstrenge dig.

I en interessant stilling kan du ikke lave øvelser for at tabe dig. Alle øvelser til gravide kvinder er designet til at støtte muskler i god form og forberede sig til fødslen.

1. trimester

For en kvinde i stilling er de første 12 uger en meget ansvarlig og vigtig periode. Dette er tidspunktet, hvor alle organer er lagt i fosteret. De første måneder af graviditeten sørger også for passende øvelser, der har til formål at bevare et godt humør, træne vejrtrækningen og slappe af i kroppen. Træning for gravide kvinder i 1. trimester udføres bedst om morgenen i 20-25 minutter.

Du kan starte øvelserne med et krydsforløb. Så kan du, med dine ben adskilt i skulderbreddes afstand, vippe din torso til højre og venstre.

Næste øvelse for gravide kvinder i 1. trimester derhjemme er at lægge hænderne på bæltet og lave baglæns (på inspiration), vende tilbage til startpositionen (ved udånding).

Du kan gennemføre alle øvelser i cirklerrotationer, stigende på tæerne. Denne øvelse tjener som en god forebyggelse af kramper og åreknuder.

Hvis der er træksmerter i maven, skal træningen stoppes.

2 trimester

Andet trimester er en roligere periode, kvinden er ikke bekymret for toksikose, hendes hormonelle og følelsesmæssige baggrund stabiliserer sig. Opladning for gravide kvinder i 2. trimester er ikke en byrde for hende, men det anbefales ikke at træne i mere end 30 minutter.

Start gymnastikken skal være i siddende stilling, benene krydset foran dig, og drej dit hoved i forskellige retninger, og drej derefter langsomt kroppen med armene fra hinanden.

Træning for gravide i 2. trimester i hjemmet kan varieres med øvelser med bænke, skammel, stole. Opladning forbedrer søvnen og forhindrer hævelse, forbedrer blodcirkulationen, hvilket har en positiv effekt på barnet. Den modtager den rigtige mængde ilt og næringsstoffer. Men du skal være forsigtig, når du føler dig utilpas.

Kontraindikationer for opladning for gravide kvinder i 2. trimester er: placenta previa, anæmi, truende abort. Øvelser skal stoppes med det samme, hvis der er trækkende smerter i lænden og maven, med udseende af brunt udflåd, med hovedpine, med kvalme. Det er umuligt i denne periode at udføre øvelser på maven (kan forårsage abort) eller på ryggen (kan føre til føtal hypoxi).

3 trimester

I denne periodeudvikling af graviditet, en kvinde bliver klodset og klodset. Denne periode kræver også specielle øvelser, for eksempel er fitball-gymnastik velegnet.

Det skal bemærkes, at det i sidste trimester af graviditeten er nødvendigt at reducere træningsintensiteten. Træning for gravide kvinder i 3. trimester er rettet mod at mestre vejrtrækningsteknikker og forberede muskler og ledbånd til en tidlig fødsel.

Du kan ikke lave øvelser liggende på ryggen, på maven, på siden. Det er strengt forbudt at træne, hvis placenta previa eller truslen om for tidlig fødsel er diagnosticeret.

Efter at have trænet for gravide kvinder i 3. trimester, skal du gå en tur i den friske luft, drikke beriget juice.

Generelle anbefalinger til gravide

Uanset graviditetsalderen bør en kvinde følge disse regler:

• Hold pauser mellem øvelserne, dvs. lav ikke hele komplekset "i ét åndedrag".
• Hvis tilstanden forværres, skal du stoppe med at træne.
• Hvis pletblødninger opstår efter gymnastik, skal du søge læge.
• Lav ikke pludselige bevægelser.
• Træn ikke umiddelbart efter at have spist, kun efter et par timer.
• Træning udføres bedst i behageligt og løst tøj.
• Øg gradvist undervisningstiden, begyndende med 10 minutter.
• Det er bedre at ventilere rummet, hvor øvelserne udføres.
• Hvis der opstår kvalme, bliver pulsen hurtigere, svimmelhed vises,du skal reducere træningsintensiteten.

Fitballgymnastik

I øjeblikket er det blevet meget populært at udføre øvelser på en fitball. De har en meget positiv effekt på graviditetsforløbet, styrker leddene i rygsøjlen og bækkenet. De mest almindelige og nyttige øvelser:

• Sæt på bolden, læn dig op ad den med dine hænder og svaj bækkenet fra side til side og i en cirkel. Denne øvelse er rigtig god for ryg og lænd, den kan også laves under veer, den lindrer smerter og hjælper med at åbne livmoderhalsen.
• For at styrke benmusklerne skal du sidde på gulvet, bøje dine knæ, lægge fitballen mellem dine ben og prøve dit bedste for at klemme den med dine ben.
• Sæt på bolden, spred benene så bredt som muligt og bøj over til det ene ben og derefter til det andet (du kan kun udføre øvelsen i 1. trimester).
• Følgende øvelse er nyttig for rygmusklerne: sæt dig på bolden og lav drejninger i forskellige retninger.
• For at slappe af alle musklerne skal du knæle foran fitballen, ligge på den med hovedet med kroppen og slappe af i rygmusklerne så meget som muligt.

Fitball-øvelser er behagelige og sikre. Hos en gravid kvinde normaliseres blodcirkulationen, trykket falder, og det generelle velvære forbedres.

Yoga

Yoga er en meget god måde at forberede sig til fødslen på, det hjælper at lære at trække vejret korrekt, overvinde frygt og håndtere stress.

Alle øvelser skal udføres med ret ryg. Den mest alsidige aktivitet er at sidde i lotusstilling ogstræk op, tag en dyb indånding af luft, i denne stilling pust din mave og bryst op, begynd derefter langsomt at ånde ud og slap af i brystet, og derefter din mave.

Aqua aerobic

Vandgymnastik er den mest populære form for gymnastik. Vand er et godt beroligende middel, kropsvægten i vand reduceres. Derudover bemærker lægerne, at dette er den sikreste form for gymnastik. Du kan gøre det fra begyndelsen af 2. trimester og fortsætte indtil 39. uge. Derudover ordinerer mange læger denne type aerobic for hurtig vægtøgning hos en gravid kvinde.

Kegel-øvelser

Disse øvelser hjælper med at styrke de urin- og intime muskler, der er ansvarlige for vandladningsprocessen. Det er kun nødvendigt at bestemme, hvilke muskler der skal styrkes. Under vandladning, prøv at holde det, dem, der er spændte i dette øjeblik, og du skal træne.

Træningsskema: stram de muskler, der forsinker vandladningen i 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag øvelsen 8 gange. I løbet af dagen kan du udføre omkring 20 af disse tilgange.

Disse øvelser vil forberede kroppen til fødslen og hjælpe med at undgå tårer under fødslen.

Mange kvinder under graviditeten tænker over, om det er muligt at lave øvelser for gravide. Svaret på dette spørgsmål for hver kvinde er individuelt, og kun en læge kan give det. Generelt har vejrtrækning og fysiske øvelser en positiv effekt på en kvindes og et barns krop.