Menu for en teenager: sunde opskrifter, afbalanceret ernæring

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 19:51

Sund ernæring er en af hovedkomponenterne i sundhed. Dette bliver især vigtigt i ungdomsårene. Når alt kommer til alt, er det så, at barnets andet vækstspring sker - det øjeblik, hvor hans vækst accelererer kraftigt. I denne periode har kroppen maksim alt brug for næringsstoffer og vitaminer. Og i betragtning af hvordan adfærd ændrer sig i puberteten, hvor svært det er at få en teenager til at spise sund mad, er spørgsmålet om sund og velsmagende mad af altafgørende betydning. Lad os finde ud af, hvordan man laver en komplet menu til en teenager.

Nøglenæringsstoffer

For at sikre ordentlig ernæring til teenagere skal du overholde en række regler og principper. En af de grundlæggende regler er det korrekte forhold mellem de vigtigste næringsstoffer eller næringsstoffer: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Når alt kommer til alt består omkring 40 % af menneskekroppen af disse stoffer, mens de resterende 60 % er vand. Det optimale forhold mellem disse næringsstoffer for at sikre normal vækst og udvikling af en teenagers krop: 1 del protein, 3 dele fedt og 5 dele kulhydrater.

Betydning af proteiner

Siden skolen har vi hørt mere end én gang, at proteiner er kroppens vigtigste byggemateriale. Men hvad betyder denne sætning?

For det første består stort set alle stoffer i vores krop af protein. Hormoner er proteiner, blodkoagulationsfaktorer, takket være hvilke vi ikke bløder ved den mindste skade - også proteiner, RNA og DNA, hvor arvelig information er indeholdt - igen et protein, hæmoglobin, som transporterer ilt til celler og væv, har også en proteinstruktur.

For det andet består proteiner af aminosyrer, hvoraf otte er essentielle. Derfor kaldes de "uundværlige", da de kun kan fås udefra, med mad. I sig selv kan de ikke syntetiseres i kroppen. Og aminosyrer er ikke kun "mursten" i vores krop, men også den vigtigste komponent i udvekslingen af vand mellem celler og væv. Ved at skabe tryk i karrene, som kaldes onkotisk, forhindrer proteiner strømmen af vand fra blodet ind i cellerne, hvilket forhindrer deres hævelse og død.

Så det er ekstremt vigtigt at have protein i din kost.

Værdien af kulhydrater

Og hvis proteiner er kroppens byggesten, så er kulhydrater den vigtigste energikilde. Ved at være i produkter i form af polysaccharider nedbrydes de i mave-tarmkanalen til di- og monosaccharider (glukose, fruktose, galactose).

Værdien af kulhydrater er virkelig enorm, for hvis de ikke er nok til at komme ind i kroppen for at fåfedt begynder at blive brugt til energi, og derefter proteiner. En rimelig begrænsning af simple kulhydrater (konditorvarer, slik osv.) kan virkelig være nyttig, fordi overskydende fedt vil gå væk til energi, hvilket vil føre til vægttab. Men en fuldstændig afvisning af kulhydrater, herunder komplekse kulhydrater, der findes i grøntsager og frugter, fører til anoreksi, forringelse af almentilstanden, en ændring i blodets pH til en mere sur side (acidose).

Dette kan være rigtig farligt, især for teenagepiger, der så gerne vil være "perfekte".

Værdien af fedtstoffer

Mange tror, at kroppen slet ikke har brug for fedt, og når man sammensætter en menu til en teenager, er det bedre at undvære dem helt. Dette er dog grundlæggende forkert. Fedt er også en vigtig energikilde. Derudover er hadet af mange kolesterol en del af kønshormonerne, binyrehormoner.

Selvfølgelig er overdreven indtagelse af fedt skadeligt for kroppen. Det kan føre til udvikling af åreforkalkning, fedme. Og dette er baggrunden for udviklingen af mange kardiovaskulære (koronar hjertesygdomme, hypertension) og endokrine sygdomme (diabetes mellitus).

Den optimale løsning er at foretrække vegetabilsk fedt frem for animalsk fedt. De findes i majs- og solsikkeolie, fiskeolie. Det er interessant, at solsikke og andre vegetabilske olier kun har fordele for kroppen i deres primære form (for eksempel i salater), mens de i stegt eller bagt form ikke repræsentereringen værdi.

Hvilke produkter skal fjernes fra menuen

For at skabe en virkelig afbalanceret menu til en teenager skal du vælge en liste over retter og produkter, der ikke anbefales eller endda er forbudt at spise. Fødevarer, der indeholder for store mængder animalsk fedt, letfordøjelige kulhydrater, bør udelukkes fra kosten.

Teenfavoritter såsom sandwich og burgere, pommes frites, chips og andre snacks kan kaldes "forbudte fødevarer". De indeholder trods alt en stor mængde kolesterol, som aflejres på væggene i blodkarrene, hvilket forårsager kredsløbsforstyrrelser i de indre organer.

Det vil også være svært for dem med en sød tand. Når alt kommer til alt, skal mel og bageriprodukter, chokolade begrænses så meget som muligt, når man sammensætter en menu til en teenager. Kun brug af en eller to slik om dagen eller en bolle er tilladt. Og for teenagere, der er overvægtige, bør disse produkter fjernes helt fra kosten. Det er bedre at erstatte dem med frugter til en teenager. Vi kender allerede farerne ved at spise simple kulhydrater.

Blandt drikkevarerne, når man sammensætter en menu til en teenager, bør almindeligt vand foretrækkes. Til en forandring kan du også slukke tørsten med friskpresset juice. Fabriksjuice og sodavand er høj i sukker.

Teen-diætregler

Før man går videre til eksempler på diæter, er det umagen værd at analysere de generelle regler, der skal følges, når man sikrer korrekt ernæringfor en teenager. Ud over de anbefalinger, der allerede er angivet i de foregående afsnit af artiklen, er det også værd at bemærke følgende regler:

• Spis små måltider, og efterlader en let følelse af sult, når du spiser. Mæthedsfølelsen kommer jo ikke umiddelbart efter man har spist, det skal tage tid for impulser fra mavereceptorerne at nå sultecentret i hypothalamus og fortælle ham, at maden er ankommet. Denne "forsinkelse" fører ofte til situationer, hvor teenageren spiser for meget.
• Hovedmåltidet bør være om morgenen. Mange er vant til at spise en lille portion morgenmad eller slet ikke have morgenmad, men til at spise op om aftenen, når de er kommet fra skole. Dette er dog grundlæggende forkert. Maksimal aktivitet af fordøjelsen opstår om morgenen, så maden absorberes bedst på dette tidspunkt.
• Det sidste måltid bør være mindst 2 timer før sengetid. Mange kender til reglen "spiser ikke efter 6", men det er ikke helt logisk. Hvis en teenager går i seng kl. 20.00, så gælder denne regel selvfølgelig for ham. Men er der nogen, der kender en teenager, der går i seng kl. 20.00? Så hvis han går i seng kl. 24.00, er det helt acceptabelt at spise kl. 22.00. Men igen, det er værd at huske på ikke at overspise.
• Den bedste måde at lave mad på: stuvning, kogning eller bagning.

Den ældste myte om sund kost

Suppe er ikke en obligatorisk ret i en sund kost for en teenager! Måske vil denne sætning overraske mange. Vi husker jo alle, hvordan mor bekymrede sig hver dag, men spiste vi i dag?suppe. Ja, det er en rigtig god ret. Kogt kød, grøntsager, væske. Men med samme succes kan du spise en salat og drikke den med et glas ikke koldt vand. Desuden er supper også forskellige. I de rige, fede supper, som vores bedstemødre elsker at lave så meget, er der slet ikke noget nyttigt. Derfor, hvis dit barn kan lide suppe, og han spiser det med fornøjelse - for helbredet, hvis ikke, bør du ikke tvinge ham.

Sample retter til menuen

Simpel og lækker mad kan også være sundt! Mor behøver ikke bruge mange penge på at købe mad i øko-butikker og bruge hele dagen på at lave mad. Her er nogle eksempler på retter, der kun tager et par timer at tilberede og kan brødføde hele familien:

• ostegryde med græskar og tørrede abrikoser;
• bagt fisk med grøntsager;
• græskargrød med ris;
• kogt pølse.

Curd-gryde med græskar og tørrede abrikoser

Hvem elsker ikke en hytteostgryde? Mange husmødre kender hendes opskrift fra deres mødre og bedstemødre. Lad os dog diversificere denne sunde opskrift lidt ved at tilføje græskar og tørrede frugter til den. Tørrede abrikoser vil være bedst kombineret med græskar. Grydegryde er perfekt til en let og sund middag.

Hvad vi skal bruge til madlavning:

• græskar - 200 g;
• hytteost - 300 g;
• æg - 2 stk;
• tørrede abrikoser - 50 g;
• creme fraiche - 2 spsk;
• vand - 0,5 kopper (100 ml),
• sukker - efter smag, 2-3 spsk. l. (hvis barnet ikke er en stor sød tand, kan du begrænse dig til 1 spsk).

Stagesmadlavning:

• Skær græskarkødet i tern, lad det simre i en tykbundet gryde, indtil det er blødt.
• Bland hytteost med creme fraiche og knus forsigtigt, indtil det er glat. Tilsæt tørrede abrikoser (tidligere finthakkede), æg og sukker til blandingen. Bland.
• Når græskarret er kogt, er det nødvendigt at mose det til en puréagtig konsistens. Efter afkøling tilsættes ostemasseblandingen.
• Fordel græskar-ostmassen jævnt i en smurt ovnfast fad. Sæt i ovnen ved 180 grader. Bagningens varighed - 30 minutter (indtil der kommer en gylden skorpe på fadet).

Bagt fisk med grøntsager

Desværre er teenagere ofte svære at få til at spise fisk. Men det er faktisk et nødvendigt produkt i kosten, som er hovedkilden til fosfor. Nedenfor er en opskrift på en lækker fiskeret til en teenager.

Hvad vi skal bruge til madlavning:

• havfisk (ideelt set makrel eller lyserød laks);
• hård ost - 100 g (s alte gårdoste anses for at være de mest nyttige, da de ikke indeholder vegetabilsk fedt);
• gulerod - 1 stk.;
• løg - 1 stk.;
• citron - et par skiver.

Trin til madlavning:

• Rens fisken godt fra knoglerne, skær hovedet af. Gnid den rensede slagtekrop med s alt.
• Hak løg, riv gulerødder og ost, bland og tilsæt s alt efter smag.
• Skær fisken på langs fra den ene kant, men ikke helt, menså den anden kant forbliver uberørt. Fyld fisken med grøntsags- og ostefyld. Læg også citronskiver indeni, de mætter fyldet og fisken, så det ikke tørrer ud i ovnen.
• Pak fadet ind i folie og bag i en forvarmet ovn ved 220 grader i 40 minutter.

Kogt pølse

Hvilken teenager elsker ikke pølsesandwich? Det er ret svært at vænne børn fra det, fordi producenterne tilføjer en masse vanedannende smagsforstærkere til pølsen. En glimrende erstatning for købt pølse kan være hjemmelavet kogt pølse, som en sund opskrift er beskrevet nedenfor.

Hvad vi skal bruge til madlavning:

• kylling- eller kalkunfilet - 0,5 kg;
• kyllingeæggehvide - 3 stk.;
• creme fraiche - 250 ml;
• s alt og peber efter smag.

Trin til madlavning:

Knus fileterne med en blender til en pastakonsistens. Tilsæt æggehvider og creme fraiche til kyllingepastaen, s alt og peber. Rør.

Hakket kød skal deles i fire lige store dele, der hver lægges separat på husholdningsfilm. Rul dem til pølseforme, så filmen pakker dem ind i mindst tre lag. Enderne af filmen skal bindes med tråde på begge sider. Disse manipulationer er nødvendige, så blandingen ikke breder sig over gryden under yderligere tilberedning.

Kog vand i en gryde. Når vandet koger, send pølserne derhen i 40 minutter. Overfør pølserne til en tallerken og lad afkøle. Hjemmelavet kogt pølse er klar til at spise!

Salater til teenagere

Få børn og teenagere kan lide salater og grøntsager generelt. Heldigvis er salat den slags ret, der giver frit spil til fantasi og improvisation.

Hvis dit barn elsker kylling, kan du lave Cæsar. Hvis oksekød eller svinekød - du kan tilberede en varm kødsalat. Eller du kan gå væk fra alle opskrifter. For eksempel kan en almindelig grøntsagssalat fortyndes med en lys bærsauce, som helt sikkert vil appellere til en teenager. Grøntsager med æblemos og sennepssauce passer også godt. Improviser, kom op med nye smage, så vil dit barn helt sikkert opdage salater fra en ny side.

Ration for dagen

Nå, vi ved allerede, hvilke næringsstoffer der skal være indeholdt i produkterne, og hvilke retter der kategorisk bør fjernes fra menuen. Vi har også nogle enkle opskrifter på sunde måltider til teenagere. Det er et spørgsmål om småt. Det er tid til at lave et eksempel på en daglig menu til en teenager.

Det ideelle forhold mellem måltider er som følger: morgenmad - 25%, frokost - 35-40%, eftermiddagste - 15%, aftensmad - 20-25% af den samlede mængde mad, der spises om dagen.

Morgenmad: boghvede eller byggrød med vand eller mælk, et par stykker kogt kød, tomat, agurk, et glas te.

Frokost: bagte kartofler, coleslaw med gulerødder pyntet med vegetabilsk olie, valgfri suppe.

Snack: yoghurt/ frugtkiks/ skåret frugt eller bær.

Aftensmad: hytteostgryde med yoghurt/bagt fisk.

Vi håber, at du efter at have læst denne artikel kan finde den rigtige tilgang til at udarbejde en sund ogrationel menu for en teenager!