Nem gymnastik for gravide kvinder: 3. trimester, 2. og 1. trimester

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 20:00

Fødsel er en naturlig proces på trods af al dens kompleksitet. Hvis en kvinde er forberedt på det, så garanterer dette i højere grad et gunstigt fødselsforløb.

Fordele ved gymnastiske øvelser under graviditet

Motorisk aktivitet er godt for alle, inklusive gravide kvinder. Daglig udførelse af simple gymnastiske øvelser har en meget gavnlig effekt på det kardiovaskulære system, blodforsyning, hvilket reducerer risikoen for at udvikle føtal hypoxi. Muskler kommer i en tilstand af tonus, og det hjælper med at klare den belastning, der øges hver måned, når en kvinde ofte oplever en konstant følelse af svaghed og træthed. Træning under graviditet er en mulighed for at undgå at tage ekstra kilo på, samt forhindre forekomsten af strækmærker og cellulite.

Særlig gymnastik for gravide kvinder vil hjælpe med at forberede åndedrætssystemet til fødslen. 3. trimester for sådanne klasser er en særlig vigtig periode. Trænet vejrtrækning bidrager til mindre smertefulde sammentrækninger og reducerer risikoen for fosterasfyksi, barnet ifødselsprocessen vil modtage nok ilt.

Gymnastik har også en gavnlig effekt på nervesystemet. Motion hjælper med at slappe af og undgå nervøsitet, hvilket er vigtigt i denne periode.

Gymnastik derhjemme

Gymnastik bør dyrkes helt fra begyndelsen af graviditeten for at bevare et godt helbred og form gennem hele den prænatale periode. Men besøg i fitnesscentre, fitnesscentre på dette tidspunkt bør undgås, det er bedst at gøre det derhjemme. Hjemmegymnastik for gravide bør ikke vare mere end 25 minutter. Det sværeste her er regelmæssighed og konstanthed. Klasser bør gennemføres dagligt, og ikke kun når der er lyst og tid. Derfor bør de indgå i den daglige rutine og nøje overholdes.

Selvvalg af øvelser kan nogle gange skade den kommende mor eller baby. Derfor vil det være meget godt, hvis en læge, der overvåger graviditet, hjælper med valg af øvelser. Han vil være i stand til at tage hensyn til alle kroppens individuelle egenskaber og behov i hvert trimester.

Forholdsregler og kontraindikationer

Under graviditeten bør du være særlig opmærksom på forskellige belastninger. At følge en række regler, når du laver fysiske øvelser, vil derfor hjælpe med at undgå problemer:

• Før du starter undervisningen, skal du rådføre dig med din gynækolog og sikre dig, at der ikke er kontraindikationer. Dette gælder især for de fremtidige mødre, der har alvorlig toksikose, mavesmerter, pletblødning, tone.livmodermuskel, eller der er en trussel om afbrydelse af graviditeten.
• Behov for at finde ud af, hvilke øvelser under graviditeten vil være nyttige, og hvad der ikke bør gøres.
• Forsøm ikke opvarmningen, som vil varme musklerne op og forbedre blodcirkulationen.
• Rummet før undervisningen skal være godt ventileret, tøjet skal være løst.
• Bliv ikke for revet med - træningstiden er begrænset til 15-25 minutter afhængigt af trimesteret. Især i 1. trimester anbefales let gymnastik for gravide, som ikke tager mere end 10-15 minutter i tid.
• Pludselige bevægelser bør udelukkes - løb, hop, aktive spil, træning på simulatorer.
• Overvåg din puls. Pulsen bør ikke være højere end 150 slag.
• Der er et sæt gymnastiske øvelser for hvert stadium af graviditeten.

Motion i 1. trimester

Styrkelse af mavemusklerne, forberedelse af hjertet til stigende belastninger - det er de vigtigste opgaver, som gymnastik for gravide hjælper med at løse i den indledende fase. Første trimester er den periode, hvor kroppen er mest sårbar, så de enkleste øvelser anbefales:

• Squats. Stående på gulvet, benene fra hinanden, tæerne lidt fra hinanden, med den ene hånd skal du holde fast i stoleryggen og strække den anden til siden. Sænk langsomt, uden at løfte dine hæle fra gulvet, spred dine knæ til siderne. Det er vigtigt, at musklerne på indersiden af låret strammer. Lav 8-10 squats.
• Udfører vip skiftevis til højre og venstre side, hænder kan holdesi taljen eller bøjet i albuerne foran dig.
• Øvelse, der styrker musklerne i brystet: stå oprejst, hold hænderne i højde med brystet, sammenføj håndfladerne. Træk vejret ind - klem hænderne godt sammen, ånder ud - slap af. Løb 15 gange.
• Stå oprejst, rejs på tæerne, bliv hængende i denne stilling og sænk langsomt dig selv. Gentag øvelsen 10-15 gange.
• Gå på plads i 3-5 minutter.
• Vifter med armene foran dig, skiftevis med den ene og den anden hånd.
• Sidd på gulvet, udfør en cirkulær drejning af hovedet - skiftevis i den ene retning og den anden.

Det er vigtigt at være forsigtig i processen med at lave øvelserne, du skal lytte til din krop og ikke misbruge øvelserne. Lektionstiden bør ikke overstige 10 minutter.

Gymnastik for gravide. 2. trimester

Perioden i 2. trimester er mindre farlig, og belastningen er ikke længere så skræmmende. Målene for gymnastikken for gravide er også lidt anderledes. 2. trimester kræver en forbedring af blodtilførslen til fosteret, styrkelse af musklerne i ryg, lænd og mavevægge. Følgende øvelser anbefales til dette:

- "Saks". Stå på gulvet, spred dine arme til siderne og kryds dem foran dig. Udfør disse bevægelser 10 gange. Dette vil hjælpe med at styrke brystmusklerne.

- Sæt dig ned, bøj dine knæ og sæt dine fødder tæt sammen, og spred derefter langsomt dine knæ fra hinanden, og hold fødderne fra hinanden. Gentag 3-4 gange.

- Rotation af kroppen i stående stilling - først i én retning, derefter inden anden.

- Sidd på gulvet, drej først dit hoved til begge sider, derefter din torso, mens du holder armene bøjet foran dig.

I denne periode er ikke kun let gymnastik velegnet. Øvelser for gravide kan suppleres med yoga, fitness, swimmingpool.

Et sæt øvelser for 3. trimester

De sidste måneder af graviditeten er den sværeste periode. Hyppige rygsmerter, tyngde i benene og hævelse, problemer med afføring - gymnastik for gravide kvinder vil hjælpe med at klare alt dette. 3. trimester er en tid til mere afslappede øvelser, der er rettet direkte mod at forberede fødslen. Formålet med klasserne på dette trin er at forbedre venøs blodgennemstrømning, ledmobilitet, øge elasticiteten i bækkenbunden og stimulere tarmene. Anbefalede øvelser:

- Liggende på ryggen, træk på skift dine ben til maven, bøj dem i knæene. Gentag 6-7 gange.

- Knælende, sæt dig på hælene og rejs dig. I det øjeblik du sidder på hug, bøj ryggen, rejs dig - bøj dig tilbage.

- Sæt dig på gulvet, træk dine bøjede ben mod dig, og tryk derefter forsigtigt på dine knæ med dine håndflader, spred dem fra hinanden og prøv at røre gulvet med dem.

- Kom på alle fire, bøj og bøj ryggen langsomt, gentag 5 gange.

Udfør ikke øvelser, der er for komplekse og aktive, fordi overanstrengelse kan føre til afbrydelse af graviditeten. Så snart en følelse af træthed opstår, bør undervisningen stoppes. For at gøre fødslen lettereaktivitet, der var ingen komplikationer under fødslen, og postpartum perioden var smertefri, bør du udføre øvelser dagligt i 25-30 minutter. Sørg for at inkludere gymnastik for gravide i den daglige rutine. 3. trimester er det vigtigste i forberedelsen til fødslen.

Træner med bolden i 3. trimester (fitball)

Øvelser med bolden er ret enkle, men meget nyttige, fordi de hjælper med at reducere forhøjet blodtryk, normalisere blodcirkulationen og lindre træthed. Dette er for det meste afslappende gymnastik for gravide kvinder. Du kan sidde på bolden, lægge dig ned, læne dig op ad den med brystet og svaje let.

I siddende stilling, lægger du bolden foran dig, kan du klemme og løsne den med dine hænder. Denne øvelse hjælper med at træne brystmusklerne. For at styrke musklerne i ryggen, mens du sidder på bolden, drej kroppen skiftevis i den ene og den anden retning.

Åndedrætsgymnastik efter Litvinovas metode

Korrekt vejrtrækning er afgørende for en fremtidig mor. Med dens hjælp kan du normalisere arbejdet i alle kroppens organer og systemer.

Udviklet af Svetlana Litvinova, et sæt specielle øvelser har en afslappende og beroligende effekt, hjælper med at distrahere fra stress og reducere angst. Åndedrætsøvelser til gravide vil hjælpe dig med at lære at trække vejret i brystet og hjælpe med at forberede fødslen. Litvinova inkluderet i hendekompleks et udvalg af enkle og velkendte øvelser, som kun kræver 10 minutter om dagen at gennemføre:

• Brystvejrtrækning. Udgangsposition - stå oprejst, hænderne på hofterne. Træk vejret langsomt ind, og fyld brystet med ilt. Brug ikke blænde.
• Diafragmatisk vejrtrækning. Hold den ene hånd på maven og den anden på brystet, inhaler, sænk mellemgulvet og stikk maven lidt udad. Derefter - ånder ud i 4-5 sekunder. Denne vejrtrækning forbedrer blodforsyningen til fosteret.
• Doggystyle vejrtrækning. For at gennemføre øvelsen bliver du nødt til at portrættere en hund – stående på alle fire og stikker tungen ud, skal du trække vejret gennem munden ofte, ofte, som hunde gør, når de er varme. Samtidig fyldes lungerne meget hurtigt med ilt, og barnet får nok luft.

Træn ikke, mens du er gravid

Der er en række øvelser, som bør undgås under graviditet. Det er alle øvelser til at strække mavemusklerne, vrid, bro, sejlgarn, samt gymnastiske øvelser, når du skal hæve benene ("cykel", "birk" osv.).

Sport under graviditet

Sikker sport anbefales under graviditet. Men der er meget få af dem:

• Fitness. Gentagelse af enkle bevægelser til musikken forbedrer hjertemusklens arbejde, blodcirkulationen, mætter kroppen med ilt. Sådan gymnastik for gravide kvinder er ret let at udføre. 3. trimester er en speciel periode, så du bør ikke involvere dig i fitness i denne periode.
• Svømning. Dette er måske den mest gavnlige sport under graviditeten, anbefales til enhver tid. Du kan svømme alene eller i en gruppe, men i de senere faser er det bedre, hvis en træner er i nærheden. Du kan også udføre forskellige gymnastiske øvelser i vandet. Det er kun vigtigt ikke at overdrive det - tiden tilbragt i poolen bør ikke være mere end 20 minutter.