Træningsterapi under graviditet: nyttige øvelser til gravide kvinder

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 19:58

Forberedelse til et barns fødsel er ikke kun i studiet af forskellige bøger, videotutorials, besøg hos gynækologen, men også i den rigtige livsstil. Hvis den vordende mor fører en ret stillesiddende livsstil i næsten hele graviditeten, så er det faktum bevist, at dette ikke vil have en helt positiv effekt på både hendes tilstand og barnets helbred. Derfor er træningsterapi under graviditet afgørende.

Eksisterende faser af graviditeten

Den første fase. Det varer fra undfangelsen til den 16. uge. På dette tidspunkt finder processen med deling af ægget og fødslen af barnets organer sted. På grund af det faktum, at fosterægget med livmoderen i denne periode ikke er særlig fast forbundet, er det nødvendigt at beskytte den vordende mor mod fysisk anstrengelse, da der er risiko for at miste barnet

Anden fase. Det varer fra den 16. til den 24. uge. I løbet af denne fase er dannelsen af fosterets muskelsystem afsluttet. Dervedomkring den 18. uge af graviditeten mærkes nogle gange fosterets bevægelse, og med starten af den 20. uge kan man endda høre dets hjerteslag. Også i denne fase tilpasser den vordende mors krop sig til positionen, og alle symptomer på tidlig toksikose forsvinder

Tredje fase. Det varer fra den 24. til den 32. uge. I denne periode begynder fosteret at vokse hurtigt, og livmoderen - at stige. Over tid ændres tyngdepunktet, og der er risiko for at få flade fødder, den samlede masse af en kvinde begynder at stige. Også på grund af væksten af livmoderen er alle indre organer under pres, især blæren. Derfor kan meget hyppig vandladning observeres i denne fase

Fjerde fase. Det varer fra den 32. til den 36. uge. Frugten fortsætter med at vokse og udvikle sig. Tættere på 35-36. uge vil livmoderen på grund af sin størrelse nå ribbenene. Af denne grund kan vejrtrækningen være lidt vanskelig

Den femte fase. Det varer fra uge 36 til barnet er født. Frugten fortsætter med at udvikle sig på samme måde. Kroppen er allerede helt klar til fødslen

Den rigtige tilgang til at forberede fødslen

Enhver forberedelse til fødslen inkluderer motion. Nu findes der mange forskellige kurser for kommende mødre, som ikke kun involverer psykologisk forberedelse, men også fysisk. Dybest set anbefales det at besøge dem med far, da moralsk støtte i denne periode er yderst nødvendig for en kvinde. Også, hvis der er et ønske om at gennemføre en partnerfødsel, så er mandens tilstedeværelseobligatorisk, da parret i sådanne klasser kommer tættere på og i færd med at få en baby, vil begge føle sig støttet.

Formålet med sådanne klasser er også at lette forløbet af graviditet og fødsel. Lærere af sådanne kurser vælger individuelt øvelser, da alle kriterier er meget vigtige. Fasen, sigt, helbredstilstand, forskellige sygdomme, niveau af fysisk kondition tages i betragtning. Men for at gøre det nemmere at gennemføre grupper, inddeler de som udgangspunkt træningsterapi under graviditeten i trimestre. Til hver af dem er der udvalgt mere neutrale og nødvendige øvelser.

Det første segment. 1-16 uger. I denne periode er det nødvendigt at indgyde vanen med at træne regelmæssigt, lære korrekt vejrtrækning og lave øvelser. I denne fase af graviditeten, på grund af fysisk aktivitet, forbedres udviklingen af graviditeten, åndedræts- og kardiovaskulære systemer styrkes. Desuden efterlades bevægeapparatet ikke uden opmærksomhed, da dets gode tilstand med tiden vil være meget nyttigt

Andet segment. 17-32 uger. Takket være klasserne forbedres betingelserne for fosterets udvikling og vækst, den forventede mors udholdenhed øges. Musklerne i perineum og mavemusklerne styrkes også. Takket være regelmæssige øvelser i denne periode kan venøs stase undgås og kropsholdningen forbedres

Tredje periode. 32-40 uger. I denne periode er hovedopgaven at bevare de funktionelle systemer, der er ansvarlige for udviklingen af fosteret og fødslen

Hvad er træningsterapi?

Fordi allegravide kvinder lider efterhånden af smerter i muskler og led, først og fremmest involverer træningsterapi under graviditeten øvelser for ben, arme, mavemuskler, ryg og fødder. Der er også særlige klasser, som vil hjælpe med at øge elasticiteten af mellemkødet, hvilket gør fødslen lettere.

Kontraindikationer

Uanset hvor nyttigt det kan synes at træne under graviditeten, har de også deres kontraindikationer. Træningsterapi under graviditet bør ikke anvendes til vordende mødre, der har kroniske sygdomme, sygdomme i nyrer eller lever, hjerte-kar-system og andre. Sørg for at konsultere din gynækolog om klasser. Disse kontraindikationer til træningsterapi under graviditet skal tages i betragtning, så der ikke opstår komplikationer under fødslen.

På trods af dette bør der stadig udføres minimal motion.

Fordelene ved træningsterapi

Fordelene ved træningsterapi er mange. Klasser er nødvendige ikke kun for den vordende mor, men også for barnet, da hans helbred afhænger helt af hendes livsstil.

Angående fordele:

Fødslen vil være hurtigere, nemmere og uden komplikationer

Kroppen vil komme sig hurtigere efter den oplevede stress

Sygdom, træthed og kvalme vil ikke længere genere den kommende mor

Takket være øvelser, der involverer styrkelse af ben, mavemuskler, arme, vil en kvinde føle sig meget mere selvsikkerog nemmere uden frygt for brud eller dislokation

God kropsholdning og forsvinden af rygsmerter vil være garanteret

Forbered bækkenmusklerne. Takket være dette vil fødslen gå hurtigt nok

Delvis eller fuldstændig undgåelse af åreknuder, ødem i lemmer, forhøjet blodtryk og åndenød

God søvn

Hurtig tilbagevenden til tidligere form efter fødslen

Konsekvenserne af utilstrækkelig aktivitet under graviditeten

Hvis nogle mennesker tror, at overdreven aktivitet er skadeligt under graviditeten, da den vordende mor bør være i hvile, så er dette en meget fejlagtig opfattelse. Utilstrækkelig aktivitet er fyldt med:

• fordøjelsesbesvær.
• komplikation af fødsel.
• Fedme.

motion. Første trimester

Jeg vil gerne straks gøre opmærksom på, at hvis en kvinde aldrig har været fan af fysiske øvelser, så vil det være ret farligt at starte med træningsterapi i graviditetens første trimester. Under påvirkning af hormonet relaxin slapper ledbåndsapparatet af og kan meget let blive beskadiget, hvis du ikke ved, hvordan øvelserne skal udføres korrekt.

Fitness, halsbrand og mange andre symptomer på tidlig graviditet kan undgås med træningsterapi under graviditeten i 1. trimester.

For dem, for hvem sport var fremmed, anbefales det at starte i det små: svømning og gåture. I andet trimester er det nødvendigt at anvende allerede mere moderat fysisk aktivitet.

For at forberede din krop ordentligt til graviditetsforløbet er det nødvendigtFørst skal du arbejde med at styrke den tværgående mavemuskel. Du skal trække vejret meget dybt og langsomt for at kunne kontrollere det. Gentag ca. 40-60 gange om dagen, uanset graviditetsfasen.

Bækkenmusklerne er også af stor betydning, da fødslens proces såvel som urinlederens postpartumtilstand vil afhænge af det. Efter fødslen svækkes de meget ofte. I dette tilfælde vil det være svært at kontrollere blæren. Men for at forhindre dette i at ske, er det nødvendigt at styrke disse muskler med meget lette øvelser: læg den ene hånd på balderne og den anden på maven. I dette tilfælde skal du slappe helt af og prøve at belaste og slappe af musklerne. Denne øvelse er alsidig og nem, da den kan udføres over alt.

Motion i første trimester

Hver fase af graviditeten omfatter visse typer fysisk aktivitet. Takket være dette vil undervisningen være helt sikker for mor og barn. Træningsterapi under graviditet i sættet af øvelser for første trimester inkluderer:

Squats

Du skal stå oprejst og tage håndvægte på 1-3 kg. Bøj derefter albuerne, så håndvægtene er i brysthøjde. Derefter er det nødvendigt at stramme mavemusklerne lidt og sætte sig ned, mens du tager bækkenet tilbage. Hagen skal holdes lige og skulderbladene trækkes sammen. Rejs dig langsomt op og lav en U-vending. Du skal gentage denne øvelse 15-30 gange i to sæt.

Hvis denne øvelse er meget svær, så kan du gøre det lettere ved at placere en stol bag dig og ikke bruge håndvægte.

Motiontil hænder

Den vordende mor har virkelig brug for stærke hænder, da babyen vil vokse, og det vil være meget svært at holde ham i sine arme hele tiden. Men smerter i arme og skuldre kan undgås ved at lave en let øvelse, der nemt kan styrke dem.

Stå op med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft armene til siderne, men så albuerne peger opad. Sænk dem meget langsomt, men bøj ikke ryggen. Alle bevægelser skal være så jævne som muligt. Du skal lave denne øvelse 15-20 gange i to sæt.

Tryk

Mavedræning bør udføres på alle fire og engagere den tværgående muskel og bækken. Håndfladerne skal være under skuldrene, og knæene under leddene i bækkenområdet. Ryggen skal holdes lige. I processen skal du tage en dyb indånding, mens du udvider brystet, og på dette tidspunkt bringe skulderbladene sammen. Og på udåndingen, stram lidt musklerne i maven og bækkenet. Stop i denne position i 10-20 sekunder, mens ryggen skal forblive den samme jævnt. Gentag øvelsen 15-25 gange i to sæt.

træningsterapi under graviditet. 2. trimester

Andet trimester er det mest bekvemme og behagelige, da toksæmi og alle andre symptomer går over, og fosterets størrelse stadig er for lille til at forhindre behagelig bevægelse.

I denne periode kan du gå, svømme, lave speciel yoga for gravide kvinder. Det er nødvendigt at træne musklerne i ryggen og det muskulære korset. Men udelad samtidig enhver afbøjning og tilbøjelighed.

Træningsterapi under graviditet. 2. trimester:

"Superman"

I løbet af at gøre dettetræning vil aktivere den tværgående abdominis og bækkenet. Du skal udføre det med en neutral lige ryg, mens du trækker i balderne og bringer skulderbladene til rygsøjlen. Det er nødvendigt at strække højre arm fremad og venstre ben tilbage parallelt med gulvet, alternerende dem, mens du river dem af overfladen. Under udførelsen skal du bevare balancen og ikke afvige bækkenet. Du skal udføre denne øvelse 15-20 gange.

Rise

Motion er den fysiske belastning af bækkenet. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, bøje knæene og hvile fødderne på gulvet. Håndfladerne skal være på bagsiden. Under hele øvelsen er det nødvendigt at hæve bækkenet, indtil bagsiden og bagsiden af låret danner en lige linje. I dette tilfælde skal du belaste balderne. Optræde 15-20 gange i to sæt.

Squats

Benene er bredere end skuldrene, sokkerne ser ud til siderne. Det er nødvendigt at sætte sig ned meget langsomt og så dybt som muligt, så vidt den fysiske tilstand tillader det, samtidig med at kroppens position bevares og knæene spredes til siderne. Vend tilbage til startposition. Optræde 15-20 gange i to sæt.

Push-ups

Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Håndfladerne skal være på bagsiden. Det er nødvendigt at bøje albuerne, mens du afviger med ryggen mod gulvet. Efter at have rettet armene ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag 15-20 gange for to sæt.

Træningsterapi under graviditet, 3. trimester

Tredje trimester kræver altid en reduktion af enhver belastning, da vægten stiger på grund af fosterets aktive vækst. Ja, og vil udføre træningsterapi under graviditetenret ubehageligt, da maven vil være meget i vejen. Men selv i denne fase af graviditeten er fysisk aktivitet et must. Du kan tilmelde dig en yogatime, gå mere og gå til poolen et par gange om ugen.

Men hvis der ikke er lyst og styrke til at gå på kurser, så kan du lave nogle øvelser derhjemme.

Stå oprejst med let bøjede knæ. Rul halebenet op, så din mave er let spændt. Mens du indånder, skal du trække dine hænder op, og når du ånder ud, skal du folde dem på brystet

Stå oprejst med dine ben bredere end dine skuldre. Tåen på højre fod skal se lige ud, og venstre - til venstre. Det er nødvendigt at bøje venstre ben, mens du placerer hånden på låret som støtte under udfaldet, træk højre arm op. Hold denne position i fem cyklusser med udåndinger og indåndinger

Stå på alle fire. Når du trækker vejret, bøje ryggen forsigtigt. Når du puster ud, rund ryggen, mens du trækker hagen til brystet. Udfør 5-10 gange

Posture er grundlaget for en god graviditet. Ryggen lider meget på grund af forskydningen af tyngdepunktet, så gravide skal lave fysiske øvelser, der involverer en lille belastning af ryggen. Der er nogle meget komfortable, enkle og gennemprøvede øvelser, der vil hjælpe dig med at undgå rygsmerter.

• Sæt på en stol, ret ryggen. Klem skulderbladene 10 gange. Lav tre sæt. Derefter skal du samle dine hænder i låsen og trække foran dig, løfte op igen, mens du bøjer den øverste del lidt. Løb 10 gange.
• Stå mod væggen. Bøj dine knæ tillænden og skuldrene presset mod underlaget. Løft bækkenet lidt ved at rette dine knæ. Gentag 5-10 gange.
• I slutningen kan du lave en øvelse for at styrke dine ben. For at gøre dette skal du ligge på en speciel bold, sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden og forsigtigt bevæge dig frem og tilbage i denne position.

Jeg vil også gerne gøre opmærksom på, at enhver fysisk aktivitet for gravide kvinder kan forårsage livmodertonus. Hvis dette sker, så gå ikke i panik, det er bare fysiologi. Hvis en stigning i pulsen og eventuelle smertefulde fornemmelser overvåges i løbet af lektionen, er det i samme øjeblik nødvendigt at stoppe fysiske øvelser. I stedet er det sagtens muligt at udføre øvelser for åndedrætssystemet, hvilket også kan hjælpe i løbet af graviditeten.

Åndedrætssystemøvelser

Fysisk træning er uden tvivl nødvendig, men glem heller ikke åndedrætssystemet. Takket være sådan træning kan fødslen forenkles, da alle ved, at vejrtrækning kan bedøve denne proces en smule. Også korrekt vejrtrækning vil ikke kun hjælpe med at føde smertefrit og hurtigt, men også tjene som afslapning under graviditeten. Derfor bør vejrtrækningsøvelser udføres regelmæssigt.

• Åndedrætstræning i membranen. Det er nødvendigt at udføre dybe vejrtrækninger og udåndinger, mens du lægger en håndflade på brystet og den anden på maven. Du skal trække vejret gennem næsen. Brystet skal være stille, og maven skal hæves ved indånding.
• Thorax vejrtrækningstræning. Givetøvelsen er ikke særlig forskellig fra den forrige, men her er det modsatte. Maven skal være ubevægelig, og brystet skal hæves ved indånding.

Er det værd at dyrke motion?

Den vordende mors helbred afspejles altid i fødslen og barnets tilstand. Derfor er det nødvendigt omhyggeligt at passe på din fysiske tilstand og tænke på træningsterapi under graviditeten. Dette vil ikke kun lette graviditetsperioden, men vil også bidrage til at føde en sund og glad baby. Men selv efter graviditet, glem ikke fysiske øvelser, da træningsterapi efter graviditet meget hurtigt kan bringe en ung mor tilbage til sin tidligere form.