Sport for gravide kvinder derhjemme. Sport for gravide

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 20:18

"Den smukkeste figur - en gravid kvinde!" Velkendt ordsprog? Selvfølgelig er alt sådan, og ingen vil argumentere med dette. Men det retfærdige køn stræbte, stræber og vil stræbe efter at se fantastisk ud. Og for dette skal du først og fremmest holde dig i god fysisk form, og perioden med at føde en baby er ingen undtagelse. Der er sport for gravide. De er ikke noget ud over det sædvanlige. Dette er typer af sportsaktiviteter, hvis hovedkrav er en moderat sværhedsgrad og en minimumsbelastning af visse muskelgrupper.

Hvilken foretrækker du?

Sport for gravide er svømning, cykling, vandreture. Lad os se nærmere på dem.

svømning

Fordelene ved at svømme i poolen, især svømning, er svære at undervurdere. Vand bidrager til vedligeholdelse og afslapning af hele kroppen, den såkaldte følelse af vægtløshed opstår - en tilstand, hvor enhver gravid pige vil føle sig bedst tilpas. Vordende mødre må svømme i hele drægtighedsperiodenfoster.

Cykling

Sådan en sport for gravide kvinder er en ideel mulighed for at holde sig i form for dem, der ved, hvordan man kører på tohjulede køretøjer. Gravide er dog strengt forbudt at cykle alene på grund af at koordinationen er forringet, der kan opstå vanskeligheder ved at stige af og på cyklen. Husk dette, overvurder ikke dine evner, for dette kan føre til et fald, som igen er farligt ikke kun for dig, men også for babyen.

Det er en anden sag, hvis der er en motionscykel. Sport for gravide kvinder på det er både nyttigt og helt sikkert.

Vandture

Vandring har en gavnlig effekt på den vordende mors generelle tilstand. Du bør starte med at gå korte afstande og gradvist øge dem. Det er tilladt at gå op til 4 km om dagen i moderat tempo i første og andet trimester og op til 2 km i langsomt tempo i tredje trimester.

Løber

Gravide kvinder må løbe, men efter at have konsulteret en læge. Hvis processen med at bære et foster forløber uden komplikationer, så er denne sport til gravide også egnet til dig. Ellers bliver du nødt til at opgive at løbe.

Har du glemt hvad?

Sport for gravide kvinder kan omfatte bordtennis og golf. De udgør ikke nogen fare, men de har heller ikke meget gavn.

Ridesport, ridningvandski er kontraindiceret.

Bowling for gravide kvinder er ganske acceptabelt, men i senere perioder kræver det forsigtighed, da der er stor sandsynlighed for spinal belastning. Derudover er balancesansen hos vordende mødre forstyrret, hvilket betyder, at det bliver svært at kaste bolde.

Sport for gravide kvinder, som involverer skiløb, er mere acceptabelt i de tidlige stadier, forudsat at graviditeten forløber norm alt uden komplikationer. I de senere stadier anbefales sådanne klasser ikke, da der er en enorm risiko for at falde, hvilket kan være fyldt med uønskede konsekvenser.

Studier derhjemme

Hvis du har brug for en svømmehal til svømning, tohjulet transport til cykling, så har du til nogle fysiske aktiviteter kun brug for kvinden selv. Fitness, aerobic, yoga, gymnastik er gode sportsgrene for gravide kvinder derhjemme.

Sport for gravide kvinder: trimesterøvelser

Første trimester. For det meste bør alle øvelser sigte mod at normalisere og udvikle en følelse af koordination, som forringes mærkbart i løbet af graviditeten.

Stående øvelser

• Startposition: hovedet skråtstillet, øvre lemmer afslappet. Ånde ud. Løft hovedet og tag dine øvre lemmer bag ryggen, læg på gulvet - indånd. Vip hovedet til højre/venstre – pust ud. Tag startpositionen, ånder ud. Varighed: 3-6 gange.
• Startposition: højre og venstre hånd foran dig, hold fingrene i en knytnæve. Inhalere. Slap af i hænderne på de øvre lemmer, udfør rystende bevægelser 7-8 gange. Ånde ud. Gør ikke mere end 6 gange.
• Startposition: fingerspidserne rører ved skuldrene. Mens du inhalerer i et langsomt tempo, bringer du dine albuer sammen foran brystet, og løft dem så højt som muligt og kast dem tilbage, så den øverste del af brystet bøjer. Indtag den oprindelige position igen. Udånding. Optræde 3-6 gange.
• Startposition: fødder med skulderbredde fra hinanden. Halv squat, flyt dine hænder ned og tilbage. Ånde ud. Rejs dig op - indånd. Lav øvelsen 4-12 gange.
• Udgangsposition: benene adskilt i skulderbreddes afstand, hænderne på de øvre lemmer forbundet bagtil. Tag hænderne ned, så den thorax-del af rygsøjlen bøjes, samtidig med at anus trækkes tilbage. Inhalere. Vend tilbage til startposition. Ånde ud. Udfør maksim alt 15 gange.
• Udgangsposition: fødderne skulderbredde fra hinanden, armene løftet. Læn dig fremad, og skub også de øvre lemmer fremad. Slap af i skuldrene, bøj ryggen, hæng armene ned, og giv dem fuldstændig frihed. Tag den indledende holdning. Gør 4-6 gange.

Siddende øvelse

Startposition: spred de nedre lemmer bredt, hænderne på bæltet. Rør ved tåen på højre fod med venstre hånd. Ånde ud. Indtag den oprindelige position. Inhalere. Gentag de samme trin, skiftevis skiftevis hænder. Optræde 4-10 gange

• Startposition: benlige ud foran dig. Vi trækker sokkerne fremad og derefter i den modsatte retning og belaster dem. I dette tilfælde skal hælene være i samme position. Start fra 4 gange, øg gradvist belastningen, men det maksimale antal bør ikke overstige 9 gange.
• Udgangsposition: siddende, hvil dine hænder på gulvet, før dem bag din ryg. At avle og reducere lemmerne uden at løfte dem fra gulvoverfladen. Varighed: 4-8 gange.
• Startposition: siddende, sæt de øvre lemmer på bæltet. Stræk tæerne ud foran dig, og bring fødderne sammen. Drej kroppen i den ene eller den anden retning 4-5 gange.
• Udgangsposition: siddende stilling, hænderne lagt tilbage. Læn dig på de øvre lemmer, sæt den ene fod på den anden. Drej højre fod for at beskrive cirklen med uret og i modsat retning 4-5 gange. Vend tilbage til den oprindelige position. Dupliker algoritmen for handlinger med det andet ben.

Sport for gravide kvinder i første trimester har en positiv effekt på den vordende mors velbefindende og udføres til følgende formål:

• sikring af kroppens normale reaktion på ændringer, der opstår i den på grund af graviditet;
• sikring af optimal funktion af hjerte- og åndedrætssystemerne;
• forberedelse af mavemuskler og rygmuskler til fremtidig belastning og statiske anstrengelser.

Hvad er der g alt?

Sport for gravide kvinder (1. trimester) bør udelukke øvelser, der har til formål at opstramme kroppen. Varigheden af sportsaktiviteter bør begynde med nogle fåminutter og øg gradvist, faktisk, såvel som antallet af øvelser.

Prenatal sport (2. trimester)

Øvelse nummer 1 - "Walking". Alt er meget enkelt, du skal gå på plads eller i en cirkel. Spred armene ud til siderne - indånd, peg ned - udånd. Varighed - omkring 20-30 sekunder.

Læg dine hænder på dit bælte. Tag et par skridt på tæerne, det samme antal skridt på hælene, på ydersiden af foden og med sammentrukne tæer. Udfør ikke mere end 60 sekunder.

Trin med lange udfald og cirkulære bevægelser af armen. For et udfald skal du lave to cirkler - frem og tilbage.

Stående øvelser

• Udgangsposition: fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne nede. Spred dine arme til siderne. Vi tager højre ben tilbage, strækker tåen, - inhalerer, læg benet ned, sænk vores hænder - udånder. Dupliker handlingsalgoritmen med venstre lem. Gør 3-6 gange.
• Udgangsposition: stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene nede og afslappet. Vi laver cirkulære rotationer med skuldrene. Skuldrene skal inddrages synkront, og armene skal være helt afslappede. Optræde 3-12 gange.

Siddende øvelser

• Udgangsposition: benene er lige, let fra hinanden, tæerne strækker sig til loftet. Foretag et forsøg på at røre gulvet med den ydre fodbue. I dette tilfælde bør hælene ikke bevæge sig. Gør det samme, og prøv at sætte indersiden af foden på gulvet. Optræde 6-16 gange i hver retning.
• Udgangsposition: siddende, hænderne tilbage. Læn dig på dine hænder, placer din højre fodtil venstre. Beskriv cirklen (cirkulære rotationer) med foden af højre lem til venstre og højre 4-5 gange. Indtag den oprindelige position. Gentag handlingsalgoritmen med det andet ben.

Træner i vandret stilling

Startposition: liggende på siden, venstre hånd støtter hovedet, underekstremiteterne er bøjede. Drej det rettede venstre ben i en cirkel langs den maksim alt mulige amplitude i urets retning og mod det 7-8 gange. Pause - 25-30 sekunder. Læg dig på den anden side og læs det højre ben

Sport for gravide kvinder (2. trimester) består af ovenstående fysiske øvelser, hvis implementering omfatter mål som:

• sikring af korrekt blodforsyning til fosteret;
• åndedrætsstimulering;
• som forebyggelse mod åreknuder på benene;
• udvikler fleksibilitet;
• afslapning.

Sport for gravide kvinder i tredje trimester. Stående øvelser

• Gå på plads, spred dine arme til siderne - indånd, sænk - udånd. Gør ikke mere end 25 sekunder.
• Startposition: fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne vendt til siderne, hænderne på bæltets linje. Lav semi-squats, skub dine arme frem og ret dine knæ i forskellige retninger. Gør 6-8 gange.
• Udgangsposition: fødderne i skulderbreddes afstand, armene nede. Forlæng de øvre lemmer til siderne. Tag det ene ben tilbage på tåen – indånd, sæt foden ned, sænk armene – pust ud. Gør det samme med det andet ben. Optræde 3-6 gange.

Motionliggende

• Startposition: liggende på ryggen, bøjede knæ, foden af hvert ben hviler på gulvet. Udfør bækkenløft ved at sprede dine knæ. I dette tilfælde skal musklerne i perineum afslappes så meget som muligt. Gør 3-6 gange.
• Udgangsposition: liggende på ryggen, armene langs kroppen. Mens du indånder, spred underekstremiteterne til siderne så langt som muligt. Ånde ud. Optræde 4-8 gange.
• Udgangsposition: vandret på ryggen, arme i siderne. Bøj dine arme ved albuerne, spænd armmusklerne så meget som muligt, og fingrene til en knytnæve. Hold den spændte tilstand i 10-20 sekunder, slap derefter af og sænk dig ned på gulvet. Optræde 3-6 gange.
• Startposition: liggende på ryggen med fødderne i skulderbreddes afstand. Vi trækker tæerne på lemmerne mod os selv og belaster alt muskelvæv i benene kraftigt. Hold spændingstilstanden i 15-20 sekunder. Kom ind i en afslappet tilstand. Optræde 3-6 gange.

Træningssystemet for gravide kvinder i 3. trimester kan omfatte andre øvelser rettet mod udviklingen af en bestemt muskelgruppe og udgør ikke en fare for mor og hendes ufødte baby.

Fysisk træning for gravide kvinder i tredje trimester er nødvendig for:

• forstærker færdigheder til at trække vejret dybt og rytmisk, mens du dyrker sport;
• forbedring af øvelser, der er i overensstemmelse med de foranst altninger, en kvinde tager under fødslen.

Sport for gravide kvinder bør bringe glæde, ikke tage de sidste kræfter væk! Husk dette og lad væreoveranstreng dig med masser.