Fitball-øvelser til gravide: indikationer og kontraindikationer. Fitball til gravide i trimester

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 20:18

Graviditetstidspunktet er meget værdifuldt for enhver kvinde. Den vordende mor bør føre en ordentlig livsstil: spis godt, overvåg hendes daglige rutine. Og moderne læger råder også til ikke at glemme fysisk aktivitet. Nu vil jeg tale om, hvilke fitball-øvelser til gravide kvinder vil være nyttige og vil bringe ikke kun glæde, men også en vis lettelse.

At være eller ikke være?

Kvinder, der altid har holdt deres krop i god form, bør ikke slappe af under graviditeten. Komplekset af belastninger bør dog være helt anderledes. Så gymnastik for gravide kvinder på en fitball er helt sikkert for både mor og baby. Desuden kan korrekt udvalgte øvelser hjælpe med at strække musklerne (hvilket er meget nyttigt under veer og under fødslen), perfekt reducere rygsmerter (som er meget vigtigt for kvinder, især i sidste trimester), normalisere højt blodtryk og generelt give kroppen styrke og energi. Modernelæger siger, at en gravid kvinde, hvis hun har det godt, ikke bør ligge i sengen, som om hun var syg. Hun bør bevæge sig og føre en moderat aktiv livsstil.

Om bolden

Før man ser på forskellige fitball-øvelser til gravide kvinder, er det værd at bemærke, at sådan en interessant bold blev opfundet i Schweiz og brugt i vid udstrækning til at lette veer og fødsler. Lidt senere begyndte de at bruge det mere bredt, som sportsudstyr, uden overhovedet at fortryde det. Klasser på en sådan bold er velegnede til alle kvinder, der er ingen kontraindikationer her. Dette gælder dog kun for de kvinder, hvis graviditet forløber uden komplikationer. Ellers, når du starter en ny aktivitet, bør du bestemt konsultere en gynækolog og bede om tilladelse til klasser fra ham. Det er vigtigt at bemærke, at klasser med en fitball vil appellere til de damer, der ønsker at undgå ekstrem fysisk anstrengelse på kroppen. Når alt kommer til alt, afslapper øvelserne i sig selv perfekt musklerne, mens de træner det ufødte barn!

Hvordan vælger man en bold?

At passe en fitball til gravide kvinder, hvordan man vælger den rigtige bold - det er det, en kvinde bør være interesseret i først og fremmest. Så alle ved, at bolde er forskellige i størrelse. Hvad passer til en kvinde? Hvis fitnessboldene er oppustet i butikken, er den bedste mulighed blot at sidde oven på den og se på placeringen af benene. Hvis knæene er bøjet i en ret vinkel, er bolden lavet kun til denne kvinde. Men hvadat gøre, hvis fitballen er pakket i en kasse på salgshylderne? For at gøre dette skal du bare finde ud af dens størrelse og korrelere den med din højde. Så hvis en dames højde er under 152 cm, har hun brug for en bold med en diameter på 45 cm. Hvis højden er fra 153 til 165 cm, så at sige i gennemsnit, er det bedre at tage en bold med en diameter på 55 cm For høje kvinder, hvis højde er over 165 cm, passer størrelse fitball 65 cm. Det er også vigtigt at huske på, at det er bedre at købe sportsudstyr, herunder lignende bolde, i certificerede butikker. Dette er den eneste måde at beskytte dig selv mod forfalskninger og dit helbred mod forskellige skader, når du bruger varer af lav kvalitet.

Første trimester

Hvad skal belastningen være i graviditetens første trimester? Da læger betragter denne periode som den farligste: der er en stor trussel mod et så skrøbeligt begyndende liv, og moderen føler sig ikke for godt, er det bedre ikke at lave nogen styrkeøvelser, klasser bør være rettet mod at slappe af kroppen. Ingen stress og udmattende træning!

Andet trimester

Denne periode er kendetegnet ved, at moderens frygtelige tilstand forbundet med toksikose er forbi. Barnet mærkes allerede i maven, men det giver stadig ingen gener. Det er godt aktivt at begynde at træne på fitballen og vælge en bred vifte af øvelser til dig selv. Dog kun fra komplekset for gravide.

Tredje trimester

Sidste trimester af graviditeten bør en kvinde også være aktiv, selvom babyen kan forårsage ulejlighed. Imidlertiddette er ikke en grund til at afvise undervisning for gravide kvinder på fitball. Tværtimod vil øvelser med bolden i denne periode hjælpe med at reducere rygsmerter og slappe af. Derudover er sådanne klasser en fremragende forberedelse til perioden med veer og endda selve fødslen, hvor kvinden selv ved, hvad der er bedst for hende at gøre for at lindre smerterne.

Grundlæggende stillinger

Så, hvad kan de vigtigste øvelser være (fitball for gravide)? I de videoer, som diverse trænere aktivt tilbyder kvinder, kan det ses, at der ikke er så mange poseringer til at øve med bolden. Først: liggende på bolden (mave eller ryg). Dette er nødvendigt for at styrke musklerne i ryg og mavemuskler. For det andet: sidder på en fitball. Dette er en fantastisk positur, der hjælper med at træne bækkenet og virker også som forebyggelse af nyreproblemer og tidlig prolaps af livmoderen. For det tredje: knælende og liggende på fitballen med forsiden af torsoen. Denne stilling er fantastisk til at lindre ryg- og lændesmerter og forbedrer også blodcirkulationen. Det er vigtigt at sige, at alle fitball-øvelser til gravide kvinder kan opdeles i tre store store grupper: disse er muskelstyrkende og strækøvelser, afspændingsøvelser samt Kegel-øvelser (træning af de dybe muskler i perineum, hvilket er meget nyttigt under fødslen).

Øvelsesblok 1: udspænding og styrkelse af muskler

Start enkelt. Så også her. Den første øvelse, som dog perfekt vil hjælpe med at lindre smerter og distrahere en kvinde under sammentrækninger: du skal sidde på bolden, mens du hviler mod den, hvis du ønsker det.hænder. Nu skal du lave små svingende frem og tilbage, små rotationsbevægelser både med uret og mod uret. Denne øvelse vil hjælpe livmoderen med at åbne sig hurtigere i fremtiden, og fødslen vil gå hurtigere. Vi går videre. Nu skal du strække musklerne i benene ordentligt, fordi det vil være meget nødvendigt under fødslen. For at gøre dette sidder en kvinde på gulvet, spreder sine ben og placerer en fitball mellem dem. Nu skal hun flere gange i træk klemme den godt sammen med benene. Dette skal dog gøres langsomt. Øvelsen stopper, når damen føler sig træt. På dette stadium kan du lidt strække musklerne i ryggen og hofterne. For at gøre dette skal den gravide sidde på bolden og hvile fødderne godt på gulvet. Nu, med den modsatte hånd til benet, skal du nå foden. Ved første øjekast er dette nemt at gøre, selvom alt i virkeligheden er anderledes. Denne øvelse er en fantastisk strækning for en kvinde. Fitball-øvelser til gravide kan også træne en kvindes hænder. Dette vil være nyttigt allerede i postpartum-perioden, hvor babyen konstant vil være i sin mors arme, mens den tager på. Så du skal tage bolden på strakte arme og gradvist klemme den. Det er også godt at træne rygsøjlen. For at gøre dette skal du lægge bolden foran dig, læne dig mod den, hvile dine hænder på den og rulle den mod dig og derefter væk fra dig. Her er det vigtigt ikke at løbe efter bolden, men at rulle den så langt som muligt, stående ét sted. Og du skal selvfølgelig træne maven under graviditeten. For at gøre dette skal du ligge med ryggen på fitballen (nemlig med skulderbladene), mens benene skal bøjes i knæene og skabe en ret vinkel med dem. Hænderne er placeret bagvedhoved. En kvinde skal hæve maven flere gange, mens hun dvæler i den øverste position i et par sekunder. Øvelser (fitball for gravide kvinder) på videoen vil hjælpe med at forstå dette perfekt.

Øvelsesblok 2: afslapning

Det er også vigtigt for en kvinde at kunne slappe ordentligt af. For at gøre dette skal den gravide sidde på gulvet og placere bolden direkte foran hende. Nu skal du kramme fitballen og komme på den så behageligt som muligt. Det er alt. En kvinde kan blive i denne stilling, så længe hun har lyst. Så hun hviler sig bare. Det er vigtigt at sige, at en dame skal kunne slappe af for lettere at kunne udholde perioden med veer. Derfor er det vigtigt at træne denne øvelse helt fra begyndelsen af graviditeten.

Øvelsesblok 3: Kegel-øvelser

Hvordan kan du ellers bruge fitball under graviditet? Til træning af bækkenets indre muskler. Store hjælpere i dette vil være Kegel-øvelser, som er opkaldt efter den læge, der først foreslog dem. Så bundlinjen er, at en kvinde træner bækkenbundens flerlagsmuskler ved konstant at klemme og løsne dem. Det kan du selvfølgelig godt uden bold, men ellers vil der være flere fordele. For at gøre dette skal den gravide kvinde sidde på bolden og begynde at komprimere de indre muskler, mens den ligesom presser ind i bolden. Nu skal du blive hængende i musklernes mest ekstreme tilstand i et par sekunder og gradvist begynde at slappe af, som om du rejser dig op. Du skal gøre dette flere gange i et møde, men det er bedre at gentage tilgangene så ofte som muligt. Hvis trods altaf ovenstående tvivler kvinden stadig på nytten af bolden, du kan råde hende til at læse forskellige anmeldelser. Fitball til gravide bliver brugt af så mange vordende mødre, som ikke kun får store fordele ved undervisning, men også glæde, hvilket er vigtigt under graviditeten.