Yoga til gravide: fordele, øvelser

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 19:59

Yoga til gravide er nyttigt, men der er stadig restriktioner for gravide. Er det muligt at udføre yogaøvelser for en kvinde i en stilling, bestemmer lægen, der observerer graviditeten, i betragtning af tilstanden. Hvis der ikke er kontraindikationer, vil asanas bringe både glæde og gavn.

Fordele og skader

Fordelen ved yoga for gravide kvinder er, at det giver kvinder mulighed for at opnå afslapning, forbedrer velvære. Et sæt specielle asanas til vordende mødre er blevet udviklet for at hjælpe med at forberede kroppen til fødslen. Regelmæssige øvelser reducerer manifestationerne af toksikose, undtagen træthed. Specielt udvalgte øvelser vil tjene som forebyggelse af åreknuder, hævelse, gøre musklerne i bækkenet og maven stærkere.

Yogatræning styrker immunforsvaret, nedbryder kropsfedt. Åndedrætsasanas beriger blodet med ilt, forbedrer lungernes funktion.

Yoga for gravide kvinder er forbudt, hvis det er tilgængeligt:

• bleeding;
• truede abort;
• svær toksikose;
• trykstød;
• polyhydramnios.

Også inden fødslen bør man afstå fra asanas, hvor der er pres på bughulen, indre organer er komprimeret, eller kvinden kan falde. Poseringer anbefales at ændre jævnt, udenpludselige bevægelser.

Den bedste mulighed er øvelser, der udføres, mens du sidder på gulvet eller ligger på siden. Overvej typerne af yoga under graviditeten.

gamle former for yoga

Yogateknikker fra oldtiden:

• Hatha yoga - yoga, kendt siden det tiende århundrede e. Kr. I denne form er opmærksomheden rettet mod arbejdet med kroppen. Det anbefales til begyndere. Resultatet af brugen er foryngelse og heling af kroppen.
• Kriya Yoga – Denne type yoga er blevet nævnt siden det 19. århundrede. Hendes teknik er rettet mod at åbne chakraerne, rense sind og krop.
• Kundalini yoga - designet til at hæve energiniveauet i kroppen.

Moderne trends

Moderne yogateknikker:

• Ashtanga yoga er en effektiv teknik, der består i at følge anbefalingerne for korrekt vejrtrækning og et sæt bevægelser. Det anbefales kun til brug i det første trimester af graviditeten og i det andet, hvis der er fysisk kondition. Sigter på at udvikle fleksibilitet og styrke kroppen.
• Sivananda yoga - kombinerer både statiske og dynamiske stillinger. Oftere praktiseres denne sort i østlige lande, for eksempel i Indien.
• Iyengar Yoga er en yoga, der anbefales på alle stadier af graviditeten, også dem uden ordentlig fysisk form.

Der lægges stor vægt på kropsholdning.

Funktioner ved yoga under graviditet

Yoga under graviditet bruges til enhver tid. Hjælper med at klare sigbåde med aktuelt ubehag og i postpartum-perioden.

Yoga er effektiv mod hævelser og rygsmerter. Det giver dig også mulighed for at slippe af med alvorlige symptomer på alvorlige humørsvingninger.

Funktioner ved terapeutiske øvelser afhænger af graviditetsperioden.

Nuancerne af yoga i graviditetens første trimester adskiller sig praktisk t alt ikke fra komplekset udført før graviditeten. Kun brugen af de øvelser, der udføres på maven og involverer alle mulige drejninger, er forbudt.

Fyndighederne ved yoga i andet trimester er heller ikke meget forskellige fra ovenstående. I dette trimester er kroppen svækket, og du skal lytte til din krop og vælge en eller anden asana.

Hvis du føler, at din krop ikke kan lide denne øvelse, og der er smerter ved indlæsningsstedet, så øv ikke den udførte asana. I dette trimester bør du helt opgive yoga, hvis lægen finder en svaghed i livmoderhalsen, som kan forårsage abort.

Yoga i tredje trimester skal tilgås med ansvar. Det er nødvendigt helt at opgive øvelser på ryggen for at undgå at klemme store årer, og man bør ikke overanvende stående stillinger for ikke at overbelaste benene.

At stå i forskellige højder er godt til stående stillinger.

I den syvende måned er det nødvendigt helt at eliminere øvelser, der involverer alle mulige tilbøjeligheder. Generelt bør yoga i denne periode være rettet mod at berolige og afslappe kroppen.

At praktisere yoga vil en kvinde perfekt forberede sin krop tilkommende fødsel, samt forbedre humør og velvære.

Yoga for gravide kvinder i 1. trimester

Yoga i det første trimester kan være ret udfordrende. Det er værd at vælge de enkleste stillinger, der vil hjælpe dig med at slappe af og ikke forårsage ubehag. Før du starter undervisningen, bør du lave lidt opvarmnings- og åndedrætsøvelser.

klasser i 1. trimester

Så, yogaklasser for gravide omfatter et par enkle stillinger:

1. Bordposering. Vi går på alle fire. Forlæng venstre arm og højre ben. Denne stilling hjælper kvinder med at styrke deres muskler og lære at balancere. Det er bedst at starte undervisningen fra denne stilling.
2. Hvalpepositur. For at tage denne 1. trimester graviditetsyogastilling, skal du knæle, lægge dig ned med kroppen og strække armene fremad, som hvalpe gør. Takket være denne stilling fjernes smerter i livmoderen, og kvalmen forsvinder også.
3. bolten positur. Lænende på venstre knæ, er det højre ben forlænget til siden. Vi lægger højre hånd på knæet af det strakte ben, venstre hånd hæver sig over hovedet. Denne stilling stimulerer en bølge af energi, når brystet åbner sig, hvilket hjælper kroppen med at blive mættet med ilt.
4. Katteposer. Det udføres som følger: vi knæler og hviler vores hænder fast på gulvet. Ryggen bøjer sig langsomt og bliver hængende i denne position i 10 sekunder. Gentag efter øvelsen. Stillingen hjælper med at lindre smerter i livmoderen og mindske trangen til kvalme.

Det er kontraindiceret at give med det sammestore belastninger. Især hvis du ikke har yogaerfaring før. Hvis det er muligt, så lad være med at eksperimentere, det er bedre at tilmelde sig en god instruktør end at prøve at træne derhjemme, med ubehagelige konsekvenser til følge.

Du kan heller ikke træne umiddelbart efter at have spist og lægge pres på maven. Generelt vil yoga have en meget positiv effekt på helbredet, da det vil være med til at forberede dig fysisk og ment alt til fødslen.

2. trimester

I denne periode skal du vælge den korrekte yogaposition. Lav ikke asanas med mavesmerter. Lav øvelser i andet trimester, mens du står på hovedet. Under graviditet, under yogatimer, skal du kontrollere din tilstand.

Hvis det gør ondt, så hold det ikke ud. Gør hvad du kan. Øv 15 minutter om dagen. På den måde vil du afhjælpe stress, og du vil også have det meget bedre. Hvis en kvinde anser sig selv for beredt, bør præstationen af asanas reduceres i den periode, hvor et barn venter.

Kombinering af yoga med andre sportsgrene vil forbedre dit humør. Lav yoga i 9 måneder. Du behøver ikke træne konstant. Den maksimale puls bør være 120 slag i minuttet.

øvelse i andet trimester

Andet trimester er det bedste trin i læringsoplevelsen. Alle ved dette. Søvn kan forbedres gennem træning. For at udføre yoga for gravide kvinder i 2. trimester, prøv at lave asanas såsom:

• Virasana er den bedste metode til åreknuder.
• Tadasana - Hjælper med at holde sig godt.
• "Cat" - når du er færdigslippe af med smerten.

3. trimester

Ved at dyrke yoga under graviditeten kan du ikke kun påvirke dit eget fysiske velvære, men også regulere din mentale tilstand. Yogaklasser i tredje trimester af graviditeten vil være nyttige for både erfarne yogier og begyndere.

Den eneste advarsel: du skal starte under opsyn af en erfaren yogainstruktør. Dette bør være en specialist med erfaring, det er bedre, hvis det er en kvinde, der allerede har født en baby, mens hun laver yoga.

Ofte bliver tredje trimester af graviditeten en svær test for en kvindes krop. For eksempel stiger vægten hurtigt og ret betydeligt, kroppens tyngdepunkt flytter sig. Derfor er fysisk aktivitet allerede sværere. Men ved at fortsætte med at træne under graviditeten, opretholder en kvinde ikke kun fysisk kondition, men øger også hendes chancer for at vende tilbage til sine oprindelige parametre efter fødslen af et barn. Hovedreglen for tredje trimester er at fokusere på dit eget velbefindende i undervisningen. Du kan ikke lave øvelser gennem styrke, overvinde dig selv.

Asanas i tredje trimester

Kurser skal bringe glæde til mor og baby. Et træk ved yoga for gravide kvinder er udviklingen af evnen til rolig og dyb vejrtrækning samt udviklingen af bækkenbundens muskler. De erhvervede færdigheder vil være nyttige for den vordende mor under fødslen. Moola bandha og Ashwini øvelser duer. Det er også vigtigt at lære at kontrollere blodcirkulationen.

Majariasana stimulerer væskecirkulationen oghar en positiv effekt på bevægeapparatet. Dvipad Pithasana, Virasana vil også være nyttige. Bækkenrotationsøvelser forbereder effektivt kroppen til et barns fødsel.

Er inverterede asanas nødvendige i 3. trimester?

De bør bestemt ikke bruges af kvinder, der er udsat for hypertension, og dem, der aldrig har haft dem før graviditeten. Omvendte stillinger genopretter det hormonelle og endokrine system.

Traktion i ryggen træner mavemusklerne, forhindrer strækmærker og reducerer sandsynligheden for forskydning og prolaps af organer. Hvis en kvinde er meget træt, praktiserer hun de samme asanas som før, men i en positur, liggende med en pude under taljen, for fri adgang til ilt. Baddha konasana lindrer smerter, lindrer spændinger i rygsøjlen og bækkenet. Savasana slapper fuldstændig af i kroppen.

Øvelser, der udføres i komplekset

Ikke alle har mulighed for at deltage i yogakurser for gravide kvinder. For ikke at gøre staten trist, lad os overveje, hvilke øvelser kvinder i position kan gøre.

Følgende er et yogasæt til gravide kvinder:

1. Afslapning. Den første er at ligge på ryggen. Hvis du føler ubehag i nedbøjningen af lænden, så læg en måtte under den. Skift kroppens stilling, indtil kroppen slapper af, hvis det ikke virker, så vend på siden, mens du trækker knæene til maven. At tælle antallet af vejrtrækninger ment alt vil hjælpe dig med at slappe af og glemme.
2. Forlængelse og spænding. Besætteliggende stilling, træk hænderne op, og prøv at skubbe hælene ned. På indåndingen anstrenger vi os mere, og på udåndingen holder vi spændingen. Derefter trækker vi armene tilbage langs kroppen, løfter vi højre arm og højre ben og holder, indtil tonen i musklerne vises.
3. Hænderne til siderne, benene op. Vi retter vores hænder til siderne, presser dem mod gulvet og forsøger at nå de omgivende genstande, mens vi løfter vores ben op og laver en drejning i foden med hver fod.
4. Trekant. Benene peger opad og spredes bredt. Samtidig forsøger vi ikke at belaste musklerne for meget.
5. Sommerfugl. Vi sidder på gulvet, bringer fødderne tættere på balderne, spreder knæene, forbinder fødderne. Du kan trække dig sammen og slappe af dine muskler under denne positur.
6. Halv bro. Vi lægger os på ryggen, forbinder vores knæ og sætter vores fødder parallelt med jorden og bevæger os tættere på balderne. Vi river bækkenet af fra gulvet. Hænderne forbliver langs kroppen på gulvet.
7. Sommerfugl lodret. Efter at have varmet kroppen op med ovenstående øvelser, sætter vi os ned. Vi bevæger fødderne mod os, mens vi ikke river dem af, prøver vi at lægge vores knæ på jorden.
8. Balance. Vi tager fat i storetæerne, mens vi ruller på sædeknoglerne, uden at tage hænderne fra fingrene, strækker vi benene. Hvis du ikke kan lave øvelsen med lige ben, så bøj dine knæ.
9. Kat. Vi rejser os på alle fire. Det er vigtigt ikke at bøje i taljen. På udåndingen runder vi lænden, og på indåndingen genopretter vi startpositionen.
10. Planck. Læner os på håndleddene, skubber benene, vi står på tæerne. I en simpel version tager vi ikke vores knæ fra jorden, men i en kompleks version fjerner vi fuldstændig kontakten mellem dem.

Efter at have gennemført det valgte kompleks, kan det være nyttigt at ligge på ryggen og slappe af. Yogaøvelser til gravide hjælper med at holde musklerne i god form, mens de ikke tvinger en krop, der allerede er svækket af graviditeten, hvilket vil have en gavnlig effekt på fødslens kvalitet.