Styrketræning for børn

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 19:57

De fleste forældre har en tendens til at tro, at det er for tidligt for børn at lave forskellige styrkeøvelser. Faktisk er sådan en mening grundlæggende forkert, og fra et videnskabeligt synspunkt er de bare vist, både i forhold til drenge og piger. Men sådan træning for børn giver dem uvurderlige fordele, som omsorgsfulde forældre bør være bekendt med.

Hvad er behovet?

Styrketræning i forhold til børn er på ingen måde at løfte vægte, som det kan se ud ved første øjekast. Her er alt på en anden måde – et sæt øvelser med din kropsvægt. Hvis du følger sikkerhedsforanst altningerne, og forældre kontrollerer deres barns fysiske aktivitet, vil et sådant arbejde kun gavne ham og vil være rettet mod at udvikle muskelstrukturen.

Målet udvalg af belastninger har en positiv effekt på barnets udvikling:

• stigermuskeltonus;
• babys vægt er kontrolleret;
• muskuloskeletale system udvikler sig;
• appetitten forbedres;
• normaliserer arbejdet i det kardiovaskulære system;
• risikoen for at få en infektion eller blive syg er mærkbart reduceret.

Vægtkontrol er en vigtig faktor i træningen af børn på 4 år og ældre. Mange børn er på grund af deres alder meget glade for slik, og med overdrevent forbrug af en sådan delikatesse, kombineret med den forkerte kost, selv i så ung en alder, kan fedme næppe undgås. Og hvad dette til gengæld er fyldt med, ved hver af os.

Hvornår skal man starte

Du kan begynde at træne i en tidlig alder, fra omkring tre år gammel. Som tidligere nævnt er der ikke tale om nogen vægte her, sådanne børn har nok øvelser - her bruges barnets egen kropsvægt som belastning. For det meste er det:

• push-ups;
• pull-ups;
• benløft;
• hæve kroppen.

Træning for børn på 6 år involverer allerede brug af forskellige sportsudstyr - expandere, håndvægte, bolde, gymnastikstave og andre improviserede midler, der er lette i vægt.

Hvad angår intensiteten af træningen, er 2 eller 3 lektioner om ugen nok for et barn. For at vække interesse bør du forklare barnet vigtigheden af styrketræning. Et eksempel er de forskellige helte fra spillefilm, som har hidtil uset styrke og udholdenhed.

Træning vil være sjovere og mere frugtbart, hvis barnet prøver rollen som Batman, løven Boniface eller en hvilken som helst anden karakter, han kan lide. Det er værd at huske eller gennemgå filmiske værker for optim alt at vælge et sæt øvelser til den fremtidige helt.

Korrekt program

Træning for børn på 7 år bør ikke vare mere end 30-45 minutter. På samme tid, i den indledende fase, er det nødvendigt at anvende et sæt øvelser, der inkluderer brug af håndvægte og arbejde under indflydelse af din egen vægt. Selvom der er håndgribelige fordele ved denne styrketræning, er der visse regler at huske på.

Det rigtige program er faktisk baseret på dette:

• Kvalificeret træning - til undervisning er det værd at tiltrække en erfaren træner, som har stor erfaring med at arbejde med børn. Afhængigt af barnets alder, færdigheder og interesse hjælper specialisten med at skabe det rigtige træningsprogram. Som en sidste udvej er der i næsten alle byer styrketræningstimer, der er designet specielt til børn.
• Opvarmning og nedkøling - inden du laver hovedøvelserne, er det vigtigt at lære dit barn at lave en opvarmning (gå eller løbe på plads, hoppe i reb). Dette tager norm alt 5 til 10 minutters tid, hvilket giver dig mulighed for at varme musklerne op til yderligere arbejde og undgå skader. Derudover er det vigtigt at strække ud i slutfasen, hvilket også er nødvendigt.
• Korrekt teknik er under træning tilbørn behøver ikke at fokusere på intensiteten af belastningerne, det er meget vigtigere at overvåge rigtigheden af øvelserne. Efterhånden som barnet bliver ældre, kan du gradvist øge antallet af gentagelser.
• Kontrol - Børn har altid brug for supervision, især når det kommer til styrketræning.
• Venter på resultatet. Du skal ikke forvente synlige resultater fra den ene dag til den anden – barnet skal forklares, at alt tager tid, så det ikke stopper med det samme. Derudover er måden at interessere ham allerede blevet beskrevet ovenfor. Under alle omstændigheder vil barnet efter et par uger, eller måske endda dages regelmæssig træning, helt sikkert mærke en forskel med hensyn til muskelstyrke og udholdenhed.

Hvis du følger disse enkle anbefalinger, vil både barnet og de voksne selv finde behagelige forandringer. Hvilken bedre måde at være stolt af dit lille barn på?

Sikkerhed

Træning for børn skal udføres under opsyn af voksne i overensstemmelse med sikkerhedsbestemmelserne.

Først og fremmest skal forældre sikre sig, at deres barn forstår præcis, hvordan man laver denne eller hin øvelse. Derudover skal han følge alle voksnes instruktioner. Forældre skal altid være tæt på barnet under øvelsen. Han må under ingen omstændigheder have lov til at studere alene!

Træn med håndvægte

Før du starter øvelserne, har du brug for en opvarmning - en række rotationer,tilt, kropsdrejninger, gynger. Let aerob træning gør heller ikke ondt - gå, løbe på plads, hoppe. Sættet af øvelser er hovedsageligt fokuseret på at bruge alle de vigtigste muskler. Denne træning er vist for børn i alderen 8-12 år.

I kompleks - bænkpres med håndvægte i liggende stilling

I dette tilfælde arbejder brystmusklerne:

• Startposition (IP) - sidder på en bænk med håndvægte i hænderne.
• Tag en liggende stilling, fødderne skal hvile på gulvet. Bøj dine arme, mens skallerne er placeret på begge sider af skuldrene, lidt over brystet.
• Derefter rettes armene ud, samles over brystet og holdes i 1-2 sekunder.
• Bløde hænder vender tilbage til deres oprindelige position.

Under øvelsen må barnet ikke rive skulderbladene og baghovedet af fra bænken. Afbøjningen i lænden er bevaret, mens der ikke bør være anden krumning.

Bevægelse af håndvægte er strengt lodret, mens de i den øverste position skal bringes sammen, men ikke skubbes. Den skal sænkes til det lavest mulige niveau. Det vigtigste er at undgå en forkortet amplitude, hvilket fører til et fald i effektiviteten af øvelser.

II kompleks – projektil fremstød med én hånd, mens du står i en hældning

Nu er bagsiden tilsluttet til arbejde:

• Handvægten tages i højre hånd, med venstre hånd, sammen med knæet af samme navn, hviler mod bænken. Som et resultat bør kroppen blive næsten parallel med gulvet. Højre hånd med en håndvægt retter sig, håndfladen er vendt indad (tildig selv).
• Så bøjer armen, trækker projektilet op og lidt tilbage, til den nederste del af maven. Kort pause for at arbejde med musklerne, hvorefter lemmen sænkes.
• Efter gentagelser for den ene side af kroppen, ændres armen.

Under denne træning træner børn på 10 år og ældre rygmuskulaturen. For at stabilisere holdningen bør du stramme mavemusklerne og holde dem i spænding hele tiden. Bevægelser skal være jævne uden pludselige ryk.

III kompleks - vægtet squat

Høfter med balder er allerede forbundet her:

• SP - stående, arme med håndvægte sænket, ben adskilt i skulderbredde og let bøjet. Selve skuldrene er rettet, sokkerne er vendt udad.
• Bækken er trukket tilbage, som i et ønske om at sidde på en stol. Barnet begynder at sidde på hug, indtil lårene er parallelle med gulvet.
• Vend tilbage til startpositionen.

Samtidig skal hælene presses mod gulvoverfladen, og holdningen skal forblive jævn. Hvis du ikke har mestret det klassiske squat endnu, bør du begynde at øve det.

IV kompleks – drej tryk

Her skal du arbejde med dine skuldre:

• IP - bøj dine arme, mens håndvægtene er placeret i niveau med halsen, håndfladerne er vendt indad. Hovedet skal altid holdes lige, skuldrene vendt, øjnene lige frem.
• Armene strækker sig over hovedet, og de skal vendes, så håndfladerne i toppen vender fremad.
• Lille pause. Hænder ned.

Under denne træning forbørn på 12 år kan tage hænderne lidt tilbage, hvilket vil øge spændingen i muskelstrukturen.

Kroppen selv må ikke bevæge sig, ellers bliver belastningen for stor.

V kompleks - kalveløft med vægte

Her er belastningen fordelt på underbenet:

• IP - vi tager en stående stilling på stativet, mens hælene skal hænge fra den. Den ene hånd skal holde fast i støtten, den anden skal tage projektilet, hælene skal sænkes så lavt som muligt.
• Begynd at rejse dig på tæerne, og dvæl derefter i 1-2 sekunder. Sænk derefter langsomt hælene og hold pause.
• Udfør det nødvendige antal gentagelser.

Fra tid til anden er det nødvendigt at flytte håndvægten fra den ene hånd til den anden. Samtidig kan lemmer ændres fra session til session eller i løbet af en træningssession - halvdelen af gentagelserne er på venstre hånd og derefter på højre hånd.

Aerobic Fitness

Ud over styrketræning kan du lave aerobe øvelser, der styrker hjertet, udvikler udholdenhed og hjælper også med at holde vægten. De kan gøres til enhver fritid og endda på dage med styrketræning. Det er kun nødvendigt at udføre fitnessøvelser efter styrkekomplekset, ellers bliver musklerne allerede trætte, hvilket vil reducere træningens effektivitet betydeligt.

Start af aerobic træning med børn skal være roligt, men efter 5 minutter kan intensiteten øges. Det øgede tempo bør opretholdes i de næste 20 minutter. De sidste 5 minutter bør også tilbringes i en stille tilstand, hvor undervisningen gennemføres.

Begyndere bør ikke træne mere end 15 minutter, og det er nødvendigt at kontrollere hjertebanken hele tiden. Din puls skal være mellem 65 og 80 procent af din maksimale puls.