Hjemmeøvelser for gravide kvinder på forskellige tidspunkter

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 19:51

Graviditet er en tid med globale mentale og fysiske forandringer for en kvinde, der venter et barn. Det er ligegyldigt, om dette er den første graviditet eller ej: verden af familierelationer bliver genopbygget, den vordende mors følelsesmæssige sfære bliver transformeret, og naturligvis ændrer kvindekroppen sig. Det forvandler sig virkelig fantastisk. Det bliver centrum for udvikling og fødslen af et nyt menneskeliv. For at alle disse dynamiske processer skal forløbe glat, skal du passe på din krop i alle ni måneder.

I dag er der mange interessante og nyttige muligheder for fysiske aktiviteter under graviditeten: fra perinatal yoga og pilates til vandgymnastik i poolen under vejledning af en specialist. Men ofte er den nemmeste måde at støtte og styrke din krop på at lave øvelser for gravide derhjemme. Regelmæssig udførelse af et særligt sæt øvelser for vordende mødre vil give utvivlsomt fordele for kroppens form og kvindens velvære og humør.

Funktioner ved fysisk aktivitet under graviditet

Graviditeter en naturlig biologisk proces, men dens forløb afhænger i høj grad af en moderne kvindes adfærd. Det er værd at huske på, at en stærk og udholdende krop sandsynligvis vil klare stress under graviditet og fødsel lettere end en træg og utrænet krop. Selvom motion ikke var en del af en kvindes livsstil før graviditeten, er den nye tilstand et stort incitament til at begynde at passe på dig selv.

Under graviditeten oplever kvindekroppen enorm stress. Derfor bør fysisk aktivitet være så betænksom og moderat som muligt. Det er værd at fokusere på øvelser til gravide kvinder, som hjælper med at normalisere blodcirkulationen, forbedre holdning og elasticitet af alle muskelgrupper. Det er også nødvendigt at være særlig opmærksom på vejrtræknings- og afspændingsteknikker. Hver periode (trimester) af graviditeten har sine egne specifikationer for udførelse af hjemmegymnastikøvelser.

Første trimester

Begyndelsen på en stor forandring: de indre organer begynder at forskyde sig lidt, hvilket giver plads til en voksende livmoder. For nuværende, umærkeligt for andre, er maven afrundet. Hormonelle forandringer begynder, hvilket betyder, at den gravides humør også ændrer sig.

For komfortabelt at overleve de ændringer, der er begyndt, er det værd at reducere din sædvanlige fysiske aktivitet. Du skal give din krop og dit sind tid til at tilpasse sig. Læger fraråder aktivt at deltage i fysiske øvelser i 1. trimester, da de mener, at der i de første 12 uger af graviditeten er en risiko for hendespontan afbrydelse. Power og ekstremsport skal udskydes et stykke tid efter barnets fødsel. De kan erstattes med specielle åndedrætsøvelser til gravide og en let opvarmning. Gymnastik i første trimester vil mætte blodet med ilt og hjælpe med at klare f.eks. de forstyrrende symptomer på tidlig toksikose.

Andet trimester

På dette tidspunkt er den vordende mor norm alt allerede vant til den nye tilstand. Hvis du blev plaget af toksikose, så er dens symptomer i fortiden, og maven har endnu ikke nået en stor størrelse. Hvis motion endnu ikke er kommet ind i en gravid kvindes liv, er det nu det perfekte tidspunkt at begynde at træne regelmæssigt.

Træning for gravide 2 trimester er rettet mod at styrke musklerne i ryggen, træne det kardiovaskulære og respiratoriske system.

Tredje trimester

Den sidste periode af graviditeten. Babyens vægt vokser, belastningen på alle organer og systemer hos den gravide kvinde øges, og aktive forberedelser til fødslen er i gang.

Motion for gravide i 3. trimester bliver mindre intens med vægt på vejrtrækningsteknikker og udstrækning. Der bør lægges stor vægt på at forberede bækkenbundsmusklerne til fødslen.

Hvorfor har gravide kvinder brug for gymnastik?

Med en rationel fordeling af fysiske øvelser er graviditeten mere gunstig for både kvinden og barnet, der vokser i livmoderen. Fysisk kondition hjælper kroppen med at klare sigmed stigende belastning og påvirker fødslen af barnet. Det er glattere og mindre smertefuldt.

• Almindelig gymnastik styrker kroppen, gør den mere fleksibel og mobil.
• Motion forbedrer tilstanden af led, muskler og hud, som har en øget belastning i denne periode.
• Mavemusklerne bliver længere og mere elastiske. Risikoen for strækmærker på maven mindskes, og efter fødslen vender kvinden hurtigere tilbage til sin før-gravide kropsform.
• Under træning øges blodcirkulationen. Arbejdet i hjertet og blodkarrene aktiveres, hvilket sikrer fuld levering af ilt og næringsstoffer til barnets udvikling og vækst og rettidig fjernelse af stofskifteprodukter.
• Forbedrer stofskiftet og fordøjelsessystemet.
• Bækkenbundens muskler styrkes, overbelastning i bækkenet og underekstremiteterne er elimineret.
• Det indre kropsrum øges ved at strække rygsøjlen og øge overfladearealet af maven. Babyen udvikler sig under mere frie forhold.
• Perinealøvelser forbedrer vævets elasticitet og er en forebyggende foranst altning mod bristet veer.
• Åndedrætsgymnastik for gravide træner hele åndedrætssystemet, forbedrer dets funktioner kvalitativt og forbereder en kvinde til fødslen. Øger mængden af tilgængelig ilt for mor og baby.
• Den hormonbalance, der opstår under og efter gymnastikken, bidrager tilvedligeholde kropstonen og godt humør. Det er kendt, at barnets tilstand direkte afhænger af moderens fysiske og følelsesmæssige status.
• Fødselsøvelser er grundlaget for en hurtigere fysisk restitution af en kvinde efter fødslen.

Regler for hjemmegymnastik

1. Før du starter undervisningen, bør du konsultere en læge om mulige kontraindikationer og nuancer ved at lave hjemmeøvelser for gravide kvinder.
2. Motion vælges strengt afhængigt af graviditetens varighed.
3. Komplekset udføres dagligt eller hver anden dag, afhængigt af hvordan du har det.
4. Varigheden af gymnastikkomplekset kan variere fra 30 til 60 minutter.
5. Gymnastiktøj skal være behageligt og ikke begrænsende.
6. Studeværelset skal være godt ventileret. Et fladt område eller græsplæne er et ideelt sted til udendørs gymnastik.
7. Øv gymnastik 2 timer før eller efter måltider.
8. Alle øvelser skal udføres i et langsomt tempo, uden ryk og pludselige bevægelser.
9. Hvis du har det værre, skal du stoppe træningen og hvile dig. Hvis du fortsat føler dig utilpas, skal du søge lægehjælp.

Absolutte kontraindikationer for træning

• Truede abort.
• Svær toksikose.
• Smerter i den nederste del af maven.
• Smitsomme og inflammatoriske sygdomme.
• Kropstemperaturen er højere37 grader Celsius.
• Lav moderkage.
• Preeklampsi.
• Truede for tidlig fødsel.

Universal hjemmetræning

For at bevare et godt helbred, en positiv følelsesmæssig baggrund og skabe de bedste betingelser for barnets udvikling, bør du begynde at lave daglige hjemmeøvelser med en simpel opvarmning.

Opvarmning vil hjælpe med at varme musklerne op, styrke leddene og normalisere blodcirkulationen. Efterhånden som graviditeten udvikler sig, kan der tilføjes øvelser, der anbefales i en vis periode. Hver øvelse skal gentages 10 gange, idet man observerer symmetri.

Et omtrentligt sæt øvelser til gravide kvinder derhjemme (opvarmning)

• Alternativt gnidning af fødderne. I en siddende stilling med krydsede ben (på tyrkisk eller i "lotus"-position), masseres den indre overflade af foden aktivt med fingrene og kanten af håndfladen i 1 minut.
• Gnid håndfladerne i 1 minut. Udgangsposition - siddende, som i forrige øvelse. Gnid kraftigt dine fingre i en cirkulær bevægelse, som om du skal sætte en ring på hver finger. Gnid hver håndflade på samme måde.
• Drej i hovedet. Drej forsigtigt dit hoved fra side til side, og prøv at se dig over skulderen. Udfør derefter hovedtilt til siderne, ned og tilbage, og prøv forsigtigt at strække siden, bagsiden og forsiden af nakken. Skuldre under denne øvelse skal være sænket og afslappet. Til sidst skal du holde hovedet sænket til brystet, følelsehendes tyngde. Fold den derefter forsigtigt tilbage og forbliv i denne position et stykke tid.
• Udgangsposition - stående, fødder i skulderbredde eller lidt smallere, hænder på hofter. Rul langsomt fra hæl til tå og tilbage, læn dig på en hel fod. Udfør derefter 10 trin frem og tilbage på hælene, derefter på tæerne, så på indersiden og på ydersiden af foden.
• Startposition - stående, fødder i skulderbredde eller lidt smallere, hænder på hofter eller strakt ud til siderne, parallelt med gulvet, for at opretholde balancen. Løft og bøj det ene ben ved knæet foran kroppen i en ret vinkel, og begynd at rotere anklen først med uret og derefter mod uret.
• Fra samme startposition, hold låret i en ret vinkel i forhold til kroppen, start med at rotere underbenet først med uret og derefter mod uret.
• Uden at ændre position, i en cirkulær bevægelse, tag låret til siden og vend tilbage til dets plads. I den første del af opgaven ser hofteleddet ud til at åbne sig, i den anden lukker det.
• Fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, hænder hviler løst på hofterne. Bøj let i knæene, og begynd at svinge hofterne til venstre og højre, så frem og tilbage, og tegn til sidst et ottetal med hofterne.
• Udgangsposition: fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Forbind håndfladerne foran brystet (“bøn” gestus) eller placer frit hænderne på hofterne. Lås hofterne, start med at rotere overkroppen med uret og derefter mod uret.

Du kan supplere det beskrevne opvarmningskompleks med de nødvendige øvelserskab din egen ideelle hjemmegymnastik, der opfylder alle behov og ønsker hos en gravid kvinde. Så et sæt øvelser til gravide kvinder i 2. trimester kan omfatte: opvarmning, simple styrkeøvelser og udstrækning. Det er også ønskeligt, at det er rettet mod træning af åndedrætssystemet. Derhjemme anbefales øvelser til gravide i 3. trimester at udføres ved at reducere styrkedelen og øge tiden til at mestre vejrtrækning og afspændingspraksis. Få dage efter starten af hjemmegymnastik vil en positiv effekt være mærkbar: Den kropslige mobilitet vil øges, og humøret vil forbedres.