Sport og graviditet: ekspertråd

2024 Forfatter: Priscilla Miln | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-17 20:18

Hvordan bevarer du din form i den periode, du føder et barn? Er det muligt at dyrke sport under graviditeten? Ja, det kan du, men formålet med klasserne er nu et andet. En kvinde på dette tidspunkt bør bekymre sig om, hvordan man fysisk forbereder sig til fødslen og gør det lettere at udholde restitutionsperioden. Det er det, øvelsessættet skal sigte mod. Der er specialdesignede programmer til klasser med gravide. Find ud af præcis, hvor disse klasser finder sted i din by.

Men fysisk aktivitet er ikke nyttig for alle gravide kvinder, mange af dem skal være ekstremt forsigtige, prøv ikke at bevæge sig brat. Vi vil diskutere i denne artikel, i hvilke tilfælde sport under graviditet er nyttige, og i hvilke de ikke er. Og hvorfor?

Risici og kontraindikationer

Sport under tidlig graviditet er helt acceptabelt. Men hvis en kvinde erføde tvillinger eller trillinger, så er klasser stadig kontraindiceret. Byrden på kroppen og sandsynligheden for komplikationer i sådanne graviditeter er meget højere. Træning i første trimester er forbudt for dem, der har en høj risiko for abort eller blot føler sig utilpas på grund af toksikose. Under alle omstændigheder, før du deltager i nogen form for fysisk aktivitet, skal du sørge for at konsultere din læge.

I en normal singleton-graviditet er sport endda nyttigt. Det er godt, hvis den vordende mor var engageret i fitness eller yoga før graviditeten. Så under graviditeten kan du fortsætte træningen. Nogle asanas skal dog udelukkes. Hvilke, vil træneren angive.

Gravide kvinder i første trimester bør ikke have lov til at overophede kroppen. Når du mærker, at du begynder at svede, skal du straks stoppe med at træne. Et andet alvorligt tabu i første trimester vedrørende fysisk aktivitet er cardio. De, der regelmæssigt oplevede hjertestress før graviditeten, behøver dog ikke helt at opgive dem, men fra nu af bliver de nødt til at reducere hyppigheden og halvere tiden for hver session.

Det er allerede blevet bevist af gynækologer, at en apatisk kvinde, der ligger på sofaen i alle 9 måneder, vil føde meget værre end den, der var aktivt engageret i øvelser.

Hvilken sport er nyttig?

Nyttige for en kvinde vil være de øvelser, der har til formål at strække musklerne i benene, armene, som forbedrer holdningen og træner bækkenbundens muskler.

Anbefalede aktiviteter:

1. Svømning er den bedste sport for gravide kvinder. Under svømning skal belastningen pårygsøjlen er reduceret, så kvinden har det bedre på dette tidspunkt. Denne sport er egnet til alle kvinder til enhver tid. Det eneste, der ikke er tilladt, er skihop i poolen.
2. Fitball. En speciel bold blev designet, så gravide kvinder kan slappe lidt af ved at lave enkle øvelser på denne fitball.
3. Yoga til gravide. Giver dig mulighed for at forberede åndedrættet og sindet til fødslen.
4. Pilates. Under Pilates skal man være opmærksom på bækkenmusklerne. Sørg for at vælge perinatal Pilates, generelt er ikke egnet.
5. Perinatal vandaerobic er den bedste sport. I vandet mærker en kvinde ikke sin vægt og kan nemt udføre alle øvelserne indtil næsten den 9. måned.

Sport tidligt i graviditeten er endda nødvendigt, hvis der ikke er kontraindikationer. Man skal altid være klog på tingene. Du kan lave strækøvelser uden frygt, hjælpe din lænd med forskellige øvelser, udvikle bækkenbundens muskler. Men stress ikke for meget.

Principper for sikkerhed i klasseværelset

Er det muligt at træne under graviditet? Hvis en kvinde har trænet i lang tid, forventer at fortsætte med at give betydelig styrke og tid til træning, så må hun blive skuffet. Der er nogle principper for fysisk uddannelse for gravide kvinder, der ignorerer, at en kvinde, der bærer et foster, risikerer at miste et barn. Især i første trimester, hvor fosteret stadig mangler at få fodfæste i livmoderen.

Hvilke principper skalobservere i enhver aktivitet?

1. Ikke overstress.
2. Stop straks, når du føler ubehag.
3. Tillad ikke en kraftig stigning i pulsen.
4. Lad være med at overophede, da babyen ikke kan regulere sin temperatur endnu.
5. Lav ikke pludselige bevægelser.
6. Spring ikke.

Faktisk tager naturen sig af gravide kvinder. Og norm alt har de øget elasticitet i sener og muskler, mere glædeshormon produceres.

Hvornår er det kontraindiceret at dyrke sport?

Hvis en kvinde allerede har fået en masse sygdomme, er født med hjertefejl, så skal hun ikke være forlovet.

Hvilke helbredsproblemer er kontraindikationer for træning?

• livmoderblødning;
• placenta previa;
• toxicosis;
• multiple graviditet;
• nyreproblemer;
• kardiovaskulær sygdom.

Selv om der ikke er kontraindikationer, er det absolut forbudt at dyrke ridesport, stå på ski ned ad bjergene, løfte baren, springe i faldskærm og pumpe pressen i fitnesscentret. Du kan ikke lave et birketræ om morgenen eller stå i hånden.

stadier af opladning. Sådan fordeler du belastningen korrekt

Så nu ved vi, at det er okay at træne tidligt i graviditeten. Men ikke for alle, men kun for de gravide, som fik lov af gynækologen. Hvis en kvinde i første trimester ikke kunne træne på grund af dårligt helbred, så skal du i andet trimester starte med lungerne.træning i 10-15 minutter.

En gravid kvinde bør undgå de øvelser, der involverer mavemusklerne, hvor der er risiko for at miste balancen og falde (refererer til cyklen).

De, der har en nogenlunde god form og føler sig glade i første trimester, kan træne hver anden dag i 30 minutter. Brug lidt tid på at øve vejrtrækningsteknikker efter hver opladning.

Hvis du træner derhjemme uden en instruktør, så prøv at fordele øvelserne på denne måde:

1. Øvelser til at varme hele kroppen op. Lave håndbevægelser, drejninger. Men ikke stærk.
2. Strækning af rygsøjlen. Da rygsøjlen på en gravid kvinde lider meget, skal du strække dig lidt, så vil fornemmelserne i ryggen ikke være så ubehagelige.
3. Strækker alle muskler og sener.
4. Obligatoriske vejrtrækningsøvelser.

Lurerne bør arrangeres i denne rækkefølge og følge, som allerede nævnt, så pulsen ikke stiger for meget. Hvis en kvinde forbereder sin krop korrekt og kompetent, vil fødslen gå glat og hurtigt.

Første trimester

Sport i graviditetens første trimester opgiver i de fleste tilfælde ikke professionelle atleter - skiathleter, cyklister, kunstskøjteløbere; men efter 5. måned stopper de med at træne med belastninger og kæmpe om medaljer. Men for dem, der ikke er forbundet med professionel sport og ikke kan prale af fremragende sundhed og fysisk udholdenhed, er det bedre at passe på og opgive traumatisk sport. Det er ski, rulleskøjter om sommeren, cykler.

Endnunogle tager risikoen, fordi de elsker at cykle om morgenen og er ret gode til cardio.

Også under graviditeten må mange kvinder opgive skridtet. Dette er en meget energisk dans, og det er for farligt at hoppe.

Du skal dog fortsætte med den slags aktivitet, du lavede. Hvis lægen ikke forbyder dig, kan du udvikle dig yderligere i din sport, men ved selvfølgelig at reducere niveauet af belastninger. Når alt kommer til alt, så munter sport som bekendt op.

Så mange graviditetsprogrammer er designet af fitnesstrænere. Simple danse er også velegnede, hvor de lærer jævne bevægelser og udvikler muskler. For dem, der tidligere har dyrket lidt fysisk træning, er let gymnastik velegnet, kun rettet mod at lindre ubehagelige symptomer. Sport og graviditet går godt sammen.

Nogle fysisk aktivitet er nødvendig. Hvis en kvinde ikke træner sin krop lidt, vil smerten under fødslen være uudholdelig. Under veer er det meget vigtigt at kontrollere sindet, følelserne og kroppen.

2. trimester indlæses

Andet trimester er mere sikkert i forhold til risikoen for abort. Og en kvinde kan lidt mere. Det er tilladt at lave lette push-ups fra knælende stilling, hæve håndvægte til brysthøjde, men ikke mere end 2 kilo i vægt.

Det er skønt at begynde at dyrke yoga for gravide på dette tidspunkt, da instruktører på yogaskolen lærer dig at fokusere på kroppen, mærke graden af stress. Når alt kommer til alt, alle kvinderhåndtere det anderledes.

Yoga og graviditet. Hvilke asanas skal udelukkes?

Mange asanas fra klassisk yoga er ikke egnede til gravide. Det er også en hård sport. Og graviditet kan være i fare. I denne forbindelse bør en kvinde være ansvarlig for sin tilstand.

Hvad skal man ikke gøre, når man er gravid?

1. Vrid i maven. Alle asanas med drejninger udføres meget nemt, kun skuldrene bevæger sig, og maven forbliver ubevægelig.
2. Du kan ikke stå på hovedet.
3. Cobra-stilling og andre asanas med liggende stilling er forbudt.
4. Ekskluder springovergange.
5. Øvelser til at træne maven er også udelukket. Dette er f.eks. poseringen af en båd.
6. Stærke tilbagebøjninger og udfald er kontraindiceret. Du kan heller ikke udføre den "ildende" hyppige vejrtrækning, der er populær i yoga.

Siddende sommerfuglestilling og guirlandestilling er nyttige. Alle bevægelser skal også måles. Sessionen bør stoppes, hvis åndenød, svimmelhed eller hjertearytmi viser sig.

Kegel-øvelser i 3. trimester

Den berømte fødselslæge-gynækolog Arnold Kegel skabte et træningssystem specifikt til udvikling af bækkenmuskler hos gravide kvinder. Selvom disse muskler er lidt brugt i hverdagen, skal de udvikles under graviditeten.

Under selve fødslen fungerer de jo bare. Og under graviditeten afhænger det af dem, om en kvinde norm alt kan bære et tungt foster.

Åndedrætsorganerteknikere

At trække vejret korrekt er meget vigtigt under fødslen. Og fødsel, sport og graviditet uden ordentlig vejrtrækning vil kun give smerter og problemer. Kroppen har brug for ilt, og det er vigtigt at lære at "tilføre" det korrekt til lungerne. Det skal bemærkes, at under graviditeten er det nødvendigt at trække vejret jævnt. Du kan ikke tillade lange pauser mellem indånding og udånding, du kan ikke trække vejret hurtigt. Enhver vejrtrækningsteknik udføres kun 3 timer efter spisning. Temperaturen og luftfugtigheden i rummet skal være så behagelig som muligt.

Rygsøjlen strækkes under træning. Du kan ikke sjuske, sidde skævt, mens du trækker vejret. Det anbefales at starte med 4-5 minutter. Dyb vejrtrækning kan forårsage svimmelhed. Så skal du stoppe teknikken.

Konklusion

Så, hvad vil vi svare på spørgsmålet om sport - er det muligt at dyrke? Kan jeg dyrke sport under graviditetSport under graviditet? Det er selvfølgelig nyttigt at gøre dette regelmæssigt, men helst med en træner. Hvis der ikke er kontraindikationer fra gynækologi, er der ingen hjertesygdomme, almindelige øvelser vil kun bringe glæde og et godt fysisk helbred.

Konstant stress på musklerne i bækkenbunds- og benmusklerne vil hjælpe til bedre at klare veerne. Derfor anbefaler eksperter lige fra 1. trimester af graviditeten, at du tvinger dig selv til at arbejde på kroppen.